瑜伽一套12个基本动作
【瑜伽一套12个基本动作】20多岁还很年轻 ， 身体很容易练柔软 ， 只要长期坚持就行 。前提是要跟正规的瑜伽教练学 ， 防止伤到自己 。
以下是几个简单的瑜伽动作 ， 可以配合视频一起学习 ， 效果更好 。
瑜伽体位--毛毛虫式
俯卧 ， 双脚伸直 ， 勾起脚尖 ， 双手平放于体侧 ， 手掌贴地 ， 下颚与喉部尽量贴地吐气 。
吸气 ， 脚尖蹬起 ， 膝盖离地 ， 用力挺起腰部；吐气 ， 再充分挺起腰部 ， 脚尖往前向身体方向走到极限 ， 此时下鄂与**仍然紧贴地板不动 ， 颈部与背部紧贴 ， 意识集中在颈项的紧张感上 。轻呼吸5次 。
接着 ， 脚尖慢慢向后滑 ， 同时腰部放回地面 ， 以俯卧姿势 ， 放松全身 ， 重复练习3遍 。
作用
调节自律神经 ， 促进新陈代谢 ， 舒缓肩部与颈部肌肉僵硬与紧张 ， 消除该部位的疼痛 。具有健胸、提升臀部 ， 并预防内脏下垂的功效 。
提示
下巴、**做支点 ， 不可移动 。膝盖不能弯曲
瑜伽体位--韦史努式
右侧卧姿 ， 弯曲右手作枕支撑头部 ， 左手放置左侧大腿上 ， 全身成一直线 ， 深呼吸 ， 保持片刻 。
吸气 ， 弯曲左脚 ， 左手抓住左脚拇指 ， 将左脚慢慢拉高并伸直；吐气 ， 将伸直上方的脚慢慢拉向头部的方向 ， 脚尖向下 ， 形成“锄头脚”姿势 。
保持此姿势自然呼吸5次 ， 然后换左侧卧姿 ， 重复练习 ， 左右各做3遍 。
作用
促进血液循环 ， 强化内脏 ， 尤其是肝脏机能 。放松髋部 ， 消除腰围多余脂肪 ， 缓解背痛 。
提示
腿抬高的程度视个人情况而定 ， 千万不要强迫 ， 以免拉伤肌肉 。
瑜伽体位--树式
培养平衡力 ， 使体内平衡感发达 。
瑜伽树式是仿树木那样的姿势 。
练习本式要做到脚踏实地 ， 落地生根 ， 持这样的意念 ， 则膝部就充分伸展和稳定 。
作为“树枝”的手要想象着无限伸展下去 ， 持此意念的 话 ， 就能一步一步“长”下去 。
瑜伽树式可使身体中存在的自然属性的平衡感觉发达起来 。
动作要领：为了用一条腿站立取得平衡 ， 这条腿的膝内侧及大脚 趾要紧紧用力 。
完成步骤：
a．两脚并拢而立 ， 扩胸收腹 ， 膝内侧、大脚趾集中用力而站 ， 额轻微上抬 。
b．吸气后 ， 一面呼气一面将右膝如图那样弯曲 ， 使脚背贴贴在髋关节处、脚底朝上 。用左腿支撑全身重量 ， 双手向上伸出 ， 手掌合十 ， 缓慢呼吸 ， 静止20秒一1分钟 。
用另一条腿作相同时间的练习 。
c 。动作完成后 ， 全身舒展 ， 充分放松
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