几年前 ， 我结识了一个在城郊独居的老人 ， 他的朋友们叫他约翰 ， 别人则叫他巨人 。
他拥有像露天电影屏幕般宽大的背部 ， 像棒锤一样的臂膀 ， 像盔甲一样的胸部 ， 像罗马甜瓜一样的三角肌 。尽管他己70多岁了 ， 但仍非常健壮 。
一次 ， 一位当地的健美明星去拜访他时 ， 他正在马房里训练 ， 奇怪的是他的训练器械只有哑铃 。就是说 ， 他完全是用哑铃练出这令人难以置信的肌肉来的 。其实 ， 哑铃不是问题的关键 ， 关键在于怎样使用哑铃 。当然 ， 他不是每次训练把动作都练完 ， 也不是每次训练把全身都练遍 。一般他选择2一3个动作组合 ， 每个动作做3一4组 ， 每次练一个身体部位 。这种方法很好 ， 下面介绍的就是他的练法 。
【适合在家练肌肉的哑铃健身计划】一、哑铃划船
从侧面看 。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看 ， 他的背则像发怒的眼镜蛇的头部 。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的 ， 因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌 。他将一条腿屈膝放在凳上 ， 另一腿微屈 ， 脚踩在6英寸高的木台上 ， 上体前倾 ， 尽力下放哑铃以牵拉背阔肌 ， 然后向上提拉哑铃 ， 直至两手超过前倾的上体 。哑铃下放时最低点比一般人深 ， 全程动作尽量固定肩部 ， 不使其过分摆动 ， 一组做8次 。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做 ， 以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激 。做时双腿交叉 ， 脚离地 ， 以免弓背 ， 减弱训练效果 。举到最高点时哑铃不接触 ， 下落时肘部稍屈 。他说 ， 上飞时应想象抱着一个大桶 。唯此才能保证动作正确无误 。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量 。
三、仰卧夹胸
平卧凳上 ， 身体与凳垂直 ， 背的中上部接触凳面 ， 头悬空 ， 两脚踏地 ， 动作过程中双臂保持伸直 。要注意呼吸 ， 哑铃由最低点向上举夹时呼气 ， 哑铃由最高点下落时吸气 。下落一定充分 ， 要让哑铃落到几乎触地 。一组做20次 。
四、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法 ， 每次训练肩部他都把这个动作放在最前面 ， 因为三角肌后部最不容易练 ， 也最难生长 。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上 ， 用前额顶住毛巾 。两臂微屈侧举 ， 两时外旋使大拇指指向地面 ， 举到肘部少许超过肩部 ， 然后慢慢下落还原 。一般做12一15次 。
五、阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要 。他有时站立上举 ， 有时坐姿推举 ， 有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的) 。注意 ， 上体一定要保持正直 ， 最好后背有个自立支撑物或用带子固定住 ， 目的是不使肩部摇摆不稳 。
这个动作比一般的哑铃上举难些 ， 故重量要稍轻 。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋 ， 到最高点时掌心朝前 。这个动作的诀窍在于肘部 ， 即要保持肘部垂直伸降 。一组做6一12次 。
六、俯身后举
他先做几组20次小重量的热身练习 ， 然后逐步增加重量 ， 减少次数 。动作是上体前倾与地面平行 ， 使大臂贴紧体侧 ， 掌心相对 。以肘关节为轴 ， 举铃后伸 ， 直举到时比背稍高处 ， 以使肱三头肌受到更大的刺激 。到胳膊伸至极限时 ， 旋腕90度 ， 以使三头肌完全收紧 。大重量做6次 。
七、仰卧臂屈伸
仰卧平凳上 ， 双脚离地腿交叉 ， 头离凳微抬 ， 双手握铃掌心相对 ， 大臂与躯干45度角固定不动 。做臂屈伸动作 ， 6一12次为一组 。
八、斜板臂弯举
约翰说 ， 在动作过程中上臂不能离开斜板 ， 并保证臂部充分伸展 ， 但不能过度 ， 这是最要注意的 。两臂交替做 ， 以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度 。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态 ， 为此 ， 弯举时手臂不能离肩大近 ， 否则二头肌会得到暂时休息 ， 降低训练强度 。大重量每组做5一7次 ， 轻重量每组做12一20次 。
九、拇指向上弯举
此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度 。两手各握一哑铃垂于体侧 ， 掌心相对 ， 向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态 。当哑铃举至胸前时 ， 转腕 ， 使掌心向上 。动作过程中上臂不动一组做g次 。
十、单腿深蹲
为了使大腿粗壮而漂亮 ， 约翰练起了单腿深蹲 。他不计次数 ， 但每组不少于12次 ， 最多达50次 。他用足够的重量做这一练习 ， 注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上 。练习无间歇 ， 直至股四头肌产生烧灼感 。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内 ， 以免受伤 。他一般下蹲至臀部低于膝盖 ， 这样才能使大腿的形状更漂亮 ， 肌肉长得更快 。站在凳上做 ， 使另一条腿自然下垂 。两手体侧持铃 ， 或将哑铃置于肩上 。
十一、直腿硬拉
这个练习是为了增大背阔肌 。站立 ， 双手各持一哑铃于体侧 ， 虎口相对 。上体前倾 ， 同时旋臂使掌心正对腓骨 ， 抬头 ， 膝微屈 ， 使背部充分伸展 ， 但无不舒服的感觉 。然后 。上拉哑铃 ， 同时旋臂至虎口相对 。每组做6次 。
上述十一个动作如能掌握好 。你不去健身房也可以练出漂亮的肌肉 。
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