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如何锻炼大块肌肉呢

生活百科 肌肉

如何锻炼大块肌肉呢？这是很多想要健身但是身上有没有什么肉的人非常苦恼的一个问题 ， 因为很多大块肌肉都先是要有脂肪的 ， 没有脂肪没有肉又怎么能够通过锻炼将肥肉变成肌肉呢？所以对于瘦人如果想要锻炼出大块肌肉一定首先需要做的就是胖起来 ， 下面就给大家详细介绍下如何锻炼大块肌肉吧 。
瘦人想要变身“大块头” ， 在饮食上要每日多餐 ， 并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物 ， 在运动上进行肌肉锻炼 ， 在饮食上要每日多餐 ， 并选择容易吸收的食物 。
当一些女士羡慕“骨感美女”时 ， 很多“骨感男士”却一直陷在“无论怎么吃 ， 我怎么都胖(强壮)不了呢”的困惑中 。
在健身房里 ， 不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲 ， 但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃 。
亚洲运动及体能专业教练刘晓川指出 ， 肌肉增长的原理可以概括为 ， 足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必需的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理) 。
因此 ， 瘦人想要变身大块头 ， 在饮食上要每日多餐 ， 并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物 ， 在运动上进行适当的肌肉锻炼 。
力量训练不能贪重
要想增加肌肉体积 ， 力量训练必不可少 。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼 ， 以为重量越大训练效果越好 。
刘教练指出 ， 身体瘦弱的人在进行力量训练时 ， 不是越重越好 ， 要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%～65%)最合适 ， 这既可以进行较多的重复次数和组数 ， 又能对肌肉有足够强的刺激 。
这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解 ， 肌肉纤维得到破坏 ， 给肌肉留下了可以生长的空间 。
消瘦者可先进行中等运动量 ， 每分钟心率在130～160次之间的有氧锻炼 ， 再辅助中等负荷的器械训练 。时间安排可每周练3次(隔天1次) ， 每次1～1.5小时 。每次练8～10个动作 ， 每个动作做3～4组 。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展 。
连续做一组动作时间为60秒左右 ， 组间间歇20～60秒 ， 每种动作间歇1～2分钟 。一般情况下 ， 每组应能连续完成8～15次 ， 如果每组次数达不到8次 ， 可适当减轻重量 ， 最后两次必须用全力才能完成动作 。
饭菜多吃易吸收的
身体瘦弱的人 ， 如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食 ， 只会为身体增加过多的脂肪 ， 更不利于健康 。刘教练说 ， 消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则 ， 多吃一些容易吸收的食物及增加蛋白质的摄入 。
蛋白质是构成肌纤维的原料 ， 碳水化合物和脂肪是训练的能量来源 。要保证充分恢复和肌肉增长 ， 应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质 ， 但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半 。
因此 ， 身体瘦弱的人最好每隔2～3小时进餐一次 。此外 ， 要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量 。
【如何锻炼大块肌肉呢】平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等 ， 还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等 。
尤其是力量训练后的饮食 ， 力量训练后两个小时内 ， 身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰 ， 所以 ， 身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等.
如何锻炼大块肌肉呢？通过上面的介绍 ， 相信以后如果有谁问你这个问题 ， 你一定可以快速准确的回答他了 ， 确实 ， 瘦人想要有大块肌肉是比较困难的 ， 但是只要有恒心有毅力 ， 最主要的是有一个正确的健身计划 ， 成为一个拥有大块肌肉的肌肉男还是完全有可能的哦 。

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