热身练习：保持站姿中立位，分别完成耸肩、背部拉伸、颈部拉伸练习 。
核心力量练习
* 平衡练习（配合呼吸练习）
动作：
站姿中立位、腰腹部核心收紧（想象通过肚脐的身体横切面向中心点收缩，感觉腰围缩小），尝试将左腿轻点地面或抬离地面练习身体平衡性；在能很好地控制身体平衡的情况下，可闭上双眼进行练习 。
小提示：初练习者可逐渐延长控制时间 。在失去平衡时可睁开眼睛并将抬起的脚放回地面 。
* 仰卧控腿练习
动作：
1 。仰卧于运动垫上，屈膝踩住地面，双脚分开与髋关节同宽，腰部贴住地面，想象着腰背下轻压一颗葡萄（在运动过程中既不让葡萄滚动也不能够将葡萄压破），腹部微收，保持骨盆平面与地面平行，臀部放松、下巴微收，双手手心向下置于体侧 。
2 。呼气，腰腹部核心收紧，当腰腹部核心收至最紧时控住，持续收缩用力，并完成3 ～ 5 次呼吸 。
3 。呼气，骨盆略后倾（即骨盆微微向上卷起、尾椎骨微离地面）并将右腿向斜上45 度抬起（略屈膝）控住 。
4 。保持呼吸、控住身体并持续保持腰腹部核心收紧30 秒或更长时间 。
5 。同样动作交换腿完成 。左右腿为1 次，12 次为一组，完成3 ～ 5 组 。
腰背部练习
* 小桌板抬腿练习
动作：
1 。俯撑于运动垫上，双膝跪姿，脚背贴地，双腿分开与髋关节同宽，双手分开垂直于肩，手掌撑地、肘关节伸直（刚刚伸直即可，避免过度伸直），下巴微收，腹部收紧以保持背部成小桌板（头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线、肩胛骨内侧没有凹陷） 。
2 。呼气、收紧腰腹部核心 。在“小桌板”不变的情况下，缓慢将右腿向后伸长 。
3 。吸气、将腿控住不动 。再次呼气时将右腿缓慢收回 。
4 。同样动作交换腿完成 。左右腿为1 次，12 次为一组，重复3 组 。
【产后提高肌肉力量和耐力的运动】小提示：刚开始可以将腿放低，身体控制得很好后可以将腿抬高至腿与躯干同高成一条直线 。本练习重点是整个过程中头、颈、背部、臀部构成的“小桌板”不能变形 。
推荐阅读
- 产后的乳房护理
- 明星妈妈产后瘦身秘笈
- 如何解决产后乳房烦恼
- 产后如何让乳房恢复迷人曲线
- 产后运动让你更快恢复
- 产后妈咪打造完美腹部窍门
- 瑜伽教练教您产后减肥
- 产后妈咪不要“乳房下垂”
- 如何练成6块腹肌呢
- 击败产后肥胖需绕开的误区