俯卧撑可以说是我们体育锻炼的一种最常见的锻炼方式 ， 男性同志做的较多 。很多男性做俯卧撑除了锻炼身体 ， 还有一个重要的原因 ， 就是想练出肌肉 ， 会让自己更有男子气概 ， 让自己身体更强壮 。肱二头肌是练肌肉时最先想到的地方 ， 俯卧撑如何练肱二头肌呢？
【俯卧撑如何练肱二头肌？】什么是肱二头肌？
肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌 。长头起于肩胛骨盂上粗隆 ， 短头起于肩胛骨喙突.长 ， 短二头于肱骨中部汇合为肌腹 ， 下行至肱骨下端 ， 集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜 。
作用
近固定时.肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在肩关节处屈.远固定时 ， 肱二头肌使上臂向前臂靠拢 。肌电观察表明 ， 当前臂旋外使掌心向前并屈肘时 ， 肱二头肌才有明显的肌电活动 。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时 ， 肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动 。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一 ， 位于上臂前群肌浅层 。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后 。当肱二头肌收缩时 ， 使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时 ， 使肘关节伸展或前臂下垂 。
训练肱二头肌
在肱二头肌训练中 ， 很少有人练到足够的组数 。害怕艰苦训练的人常说 ， 肱二头肌是个小部位 ， 每次训练不能超过9组 。实际上即使做20组你都无法“震撼”它 ， 而仅仅是在“挠痒痒” 。一个高效的震撼训练至少要做20组 ， 而且这20组都必须是正式组 ， 每组都得做到力竭 。
超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效 ， 它能刺激更多的肌纤维 ， 创造更好肱二头肌的充血 。我在每次训练中都采用超级组训练法则 。采用超级组训练法则时应注意以下几点 。
1．不要每个练习都做超级组 ， 仅是每组的最后两个练习采用 。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则 。因为这个复合练习需
要强大的能量和充分的恢复 。
3．除了肱三头肌之外 ， 不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组 。二头肌与三头肌功能相反 ， 轮流训练可保证充足的恢复时间 。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组 ， 正好能过渡到三头肌训练中去 。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时 ， 应尽量选择相同用力水平的练习 ， 如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸 ， 或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合 。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举 。相比之下 ， 站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了 ， 机器弯举又太孤立了 。
俯卧撑如何练肱二头肌
把俯卧撑分4组 ， 每组15个 ， 每组之间间隔1分钟 ， 做动作时要就慢下慢起 ， 使肌肉永远保持紧张状态 。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次 ， 但不难过增加组数 。提示 ， 在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力 ， 在燃烧.不能做引体向上吗？拳头支撑 ， 背对地面 。把自己拉起来 ， 肱二头肌在上臂内侧 ， 拉伸时才起作用 。双手的距离与肩同宽最好是放在肋骨旁与肋骨垂直 ， 你得做倒立最好能这样做 。俯卧撑对二头的练习效果不是很大 ， 建议选择别的动作 ， 二头主要是收缩练习 ， 做一些屈臂的负重练习 ， 还有撑双杠！俯卧撑不锻炼肱二头肌 。两臂与肩膀同宽 ， 向下时 ， 肘部往后方向走 ， 别往两侧 。
通过上面看来 ， 肱二头肌可以通过好多种方法训练 ， 俯卧撑练肱二头肌的方法很简单 ， 大家照做就好了 。要注意练习时一定要注意一些细节 ， 两边都要顾及 ， 否则练出来会不对称影响美观 。要向得到发达的肌肉 ， 一定要坚持不懈 ， 持之以恒 ， 坚持的人才能获得最后的成功 。
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