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新手怎么练肌肉才好？

哑铃 生活百科

对刚刚开始准备锻炼身体的人们来说，一定要掌握正确的方法，明确新手怎么练肌肉，才不会起到适得其反的效果，伤害到自己的身体 。锻炼肌肉是一个长期的过程，不能只有三分钟的热度，而且方式方法的选择也要适当，一开始强度不能太大，逐渐的增加运动量才可以 。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右 。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑 。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组，俯卧撑做20个左右);
肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举(各6组) ;
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵(各6组);
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部：宽、窄距引体向上(尽量做10个以上)，哑铃划船(4组);
【新手怎么练肌肉才好？】肩部：推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌：仰卧举腿4组 。
腹肌每组做到力竭或者15到25个 。每组做完的休息时间为20秒到30秒 。腹肌一周练3次左右 。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息 。练四天一个循环 。
俯卧撑，普通的每组15-25 4-5组 腹肌就仰卧起坐 也是差不多的量 。然后根据自身状况进行调整，增加组数，然后可以进行不同姿势的俯卧撑，查下就知道了，每种姿势可以锻炼不同的部分配合进行效果较好 。注意每组个数不要太多25个最多了，增大强度可以增加组数，每组间隔时间半分钟 。
通过上面的介绍，大家对新手怎么练肌肉也都心中有数了 。肌肉的锻炼确实是比较困难的一件事情，但是只要长期坚持住，最终会有不错的收获 。锻炼肌肉不仅仅是为了拥有一个更好的身材，也能在锻炼的同时改善身体健康状态 。

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