有小肚子是现代女生常常会出现的问题 ， 这可能是饮食不规律或是排毒不好或是缺少运动 ， 都是有可能的 ， 那么你会羡慕模特的马甲线吗？怎样才能够在减低小腹和腰围的同时 ， 还能够练出迷人的女性马甲线吗？其实只需要9个动作你也能拥有完美的马甲线哦 。
马甲线是什么？
马甲线 ， 是平坦腹部的最高境界 。没有赘肉的腹部 ， 还要有肌肉线条 ， 就在肚脐两侧两条直立的肌肉线 ， 看起来很像马甲 ， 因此被称为马甲线 。柔弱的细腰时代已过去了 ， 马甲线才是如今的性感王道 ， 不少女星也因此在苦练马甲线 。
马甲线怎么练？
第一类人：腰腹部有赘肉 ， 需要减脂塑形
想要减脂塑形 ， 最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动 。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍 ， 因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动 。
控制饮食不是指节食 ， 建议只是适当地控制一些即可 ， 注意一些日常生活中的小细节 。如不吃高热量的食物 ， 一日三餐定时定量 ， 早餐要吃得丰富均衡 ， 午餐吃8分饱 ， 晚餐吃6-7分饱 ， 早睡早起 ， 形成健康的生活方式 。
有氧运动最好是每周2-3次 ， 每次30分钟以上 。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目 ， 关键吃长期坚持 ， 隔段时间变化运动方式 。
第二类人：看上去腰部不粗 ， 想塑形美体
方案一：正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋 ， 它能更好地帮助你运动 。保存一张健美的马甲线图片 ， 然后朝着这个方向 ， 动起来吧！
马甲线的关键在于体脂含量要低 ， 尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去 ， 当体脂率低于20%的时候 ， 马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动 ， 先减少皮下脂肪厚度 ， 再配合局部肌肉雕塑运动 ， 强化腹肌线条 。
马甲线如何练一
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲 ， 将你的右脚向右边侧抬 ， 脚后跟向臀部弯曲 ， 脚后跟靠在臀部上 ， 右手压着右脚脚背 ， 左手扶着右脚大腿 ， 身体微微侧弯 ， 左脚保持站立 ， 双腿肌肉和腹部肌肉收紧 ， 上半身也微微想右边转过去 。感受身体肌肉的紧绷 ， 保持10~20个呼吸左右 ， 换另外一遍重复刚才的动作 。
马甲线如何练二
双手掌心向上指尖向后向上伸直 ， 手臂向后伸张 ， 带动着你的上半身 ， 然后是腰部、臀部 ， 双腿 ， 知道双手伸直撑在地面上 ， 腰部和臀部以及腿部都听起来 ， 感受身体肌肉的伸展 ， 如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话 ， 可躺在地面上 ， 然后慢慢用腰力撑起整个身体 ， 一步一步进行 ， 避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤 。
马甲线如何练三
双脚微微分开站在地面上 ， 吸气 ， 双手向前 ， 慢慢弯曲你的腰部 ， 将你的双手掌心向下撑在地面上 ， 双脚尽量伸直 ， 眼睛直视着地面 ， 感受腰部和腿部的拉伸 。
马甲线如何练四
双脚站直 ， 双手扶住腰部 ， 将你的左脚往右前方跨一大步 ， 左右脚形成交叉 ， 腰背挺直 ， 臀部收紧 ， 吸气 ， 弯曲你的双脚 ， 右脚在下左脚在上 ， 保持左脚脚掌完全落在地面上 ， 右脚脚后跟可微微踮起 。眼睛直视前方 ， 保持自然呼吸 ， 动作坚持10~20个呼吸左右 ， 然后换另外一只脚重复刚才的动作 。
马甲线如何练五
双脚微微分开跪在地面上 ， 双手指尖向前伸直手臂 ， 将你的右脚膝盖微微往前移动 ， 双脚脚尖点地 ， 吸气将你的腰部沉下来 ， 臀部翘起来 。动作可以重复多次 ， 然后换另外一只脚重复刚才的动作 。
马甲线如何练六
俯趴在地面上 ， 脚尖勾地 ， 双手撑在胸旁 ， 身体离地 ， 吸气将你的左手指尖向左边伸直 ， 腰腹用力 ， 将你的下半身凌空微微向左边转动 ， 保持自然呼吸 ， 动作可坚持10~20个呼吸左右 ， 然后换另外一边重复刚才的动作 。
马甲线如何练七
身体放松躺在地面上 ， 在头顶处放一条厚毛巾 ， 双手翻转撑在头顶两侧 ， 双脚脚背绷直 ， 腰腹和双腿肌肉用力 ， 将下半身用力抬起至半空中 ， 毛巾垫在头顶上 ， 保持头部 。
马甲线如何练八
这个动作难度较大 ， 颈椎不好的朋友不建议做这个动作 。做的时候要注意保持脊椎的安全 。身体放松侧躺在地面上 ， 双脚上下交叠 ， 将你的右手伸直撑在地面上 ， 整个身体绷直 ， 呈三角状 ， 左手也向上伸直 ， 收紧臀部和腹部的肌肉 ， 动作可以换另外一边重复刚才的动作 。
马甲线如何练九
身体放松躺在地面上 ， 双手手掌在头部两联撑在地面上 ， 双腿绷直 ， 收紧腰部肌肉 ， 吸气 ， 将你的双腿抬起 ， 臀部微微离地 。保持自然呼吸 ， 动作坚持10~20个呼吸左右 。
【怎样能练出马甲线呢】你还在为瘦腹发愁吗？以上就是小编给大家整理的一些关于能够练出完美马甲线的方法 。赶紧行动起来 ， 练习上面的动作 ， 轻松练就完美马甲线 。但是 ， 运动是需要坚持的 ， 还需要配合合理的饮食才能达到大家想要的效果 。
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