腹部健身是很多的朋友们所喜欢的 ， 健身能够让自己的身体得到健康 ， 是十分不错的 ， 而且拥有腹肌看起来也是很完美的 ， 说到腹部健康是包括很多部分的 ， 但是不管什么部分的腹部肌肉训练都有一定的方法 ， 那么针对腹部肌肉训练方法有哪些呢？都应该哪些部分来进行训练呢？
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等 ， 腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分 ， 因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌 。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的 ， 因此只以腹外斜肌为代表 。
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部)：
(1)仰卧起坐：动作幅度过度 ， 锻炼上腹效果不如卷腹 ， 而且容易伤背、脊柱 。
(2)卷腹：锻炼上腹更安全、更有效 。
2、下腹(腹直肌下部)：
(1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人 ， 抬腿动作放在平板上就比较容易控制 。
(2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性 ， 才能锻炼到下腹 。
(3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿 。对于手臂肩力量不够的人来说 ， 是更有效锻炼下腹的方法 。
(4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度 ， 但对手臂力量要求很高 。
(5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的 。腿始终在垂直位置做提升和降落 。
3.上下腹(整个腹直肌)：
(1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿 ， 对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择 。
(2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌 。
(3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似 。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做 。
【腹部肌肉训练方法有哪些】(4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹 ， 它会同时锻炼你的上下腹部 。
(5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V ， 因此称为V-up ， 和仰卧屈膝两头起类似 ， 也是双重卷腹 ， 能锻炼整个腹直肌 。
二、腹外斜肌(含腹内斜肌)：
(1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择 。侧卷腹虽然类型多样 ， 但动作和效果基本类似 。
(2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种 。
(3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法 ， 简单的杠铃就能完成 。
(4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法 ， 简单的杠铃哑铃就能完成 。
三、腹横肌：
腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作 。
(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
仰卧卷腹转体(空中蹬车)：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者 ， 该动作可进一步提高腹部的力量和耐力 ， 是腹肌最佳综合性锻炼方法 。
关于腹部肌肉训练给大家介绍来三方面 ， 其实不管是针对什么部位的健身 ， 都需要掌握其中的要点 ， 做到正确的健康 ， 而且在健身的过程中个是应该要坚持的 ， 想要进行腹部肌肉锻炼的朋友们 ， 不妨根据上面的几个方面来进行锻炼吧 。
推荐阅读
- 握力器锻炼的肌肉的方法
- 如何运动长肌肉快
- 怎样锻炼手前臂肌肉
- 怎样有效锻炼出肌肉呢
- 锻炼腰背部肌肉方法有哪些呢？
- 王者荣耀游戏中怎么进入单人训练模式
- 运动肌肉酸怎么办
- 在家锻炼全身肌肉的方法
- 电子肌肉锻炼方法
- 多喝黑茶能减腹部脂肪