文章插图
孕妇瑜伽的注意事项
孕妇练习瑜伽时要注意，以下的动作不宜做 。
孕妇瑜伽禁忌动作：
1、后弯类动作 。这一类动作会让背部的压力变大 。
2、腹部着地的动作 。这一类动作会给孕妇的腹部带来更大的负担，应该避免 。
3、深度扭转类、倒立类的动作 。
孕妇练习瑜伽要做到适度锻炼，必须确定适度锻炼的量化标准 。应该考虑锻炼的次数、强度、时间和类型 。
1、锻炼次数
最新的研究显示，除了患有疾病外，大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟 。如果以前不常锻炼，要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球，锻炼时要逐渐增大活动量 。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼，只要没有不适感就要坚持下去，但是要调节活动量 。制订好计划是进行锻炼大良好开始，每周应锻炼3次，若少于3次将不能增进心肺健康 。然后再逐渐增加活动次数，如果身体感到太疲劳，就要适当减少活动量 。
【孕妇瑜伽的注意事项】 2、锻炼时间
开始时每次运动时间要短，太长会引起肌肉疼痛和疲劳 。在开始几周，每次活动15分钟，心率在正常范围内，是适当锻炼队良好开始 。在这个心率水平上，会感到应付自如，然后每次增加2分钟，直到每次活动量达到30分钟为止 。有经验和规律的锻炼，会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内 。
然而即使在怀孕前已经开始锻炼，在怀孕第14周以前也不要增加活动量 。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量，这时孕妇的精力充沛 。第7-9个月的时候会感到疲劳，这时应该减少活动量 。
3、锻炼强度
整个妊娠期间，锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用，强度太大将会过于劳累甚至有危险 。锻炼强度必须周密计划，所以不要过于苛求自己 。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次，所以不能再劳累了 。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法，可以通过测脉搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧，即大拇指的的下方，摸到脉搏，如果玩不摸不到，可以在颈部摸到较强脉搏，即将食指和中指放于颈部一侧，颌下约三指处 。测十秒钟的心跳数，乘以六，即得出自己的心率 。
另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话，无需停下来喘气，说明心率在正常范围内，锻炼强度合适，如果气喘、说话困难，那么就要减小活动量，直到感到舒服为止 。此时的心率可能在正常范围之下，但那才是正常锻炼强度时的心率 。
孕妇瑜伽动作简介
束角式
动作描述：坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸 。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30～60秒吸气，还原身体，放松双腿 。重复2～3遍 。
益处：供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉曲张 。
肩倒立
动作描述：仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持两分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上 。
益处：此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善子宫异位的情况，使身体恢复活力 。
山式
动作描述：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体 。保持1～2分钟 。练瑜伽，小心瑜伽脖 。
益处：找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解 。
推荐阅读
- 孕妇如何正确散步
- 孕妇瑜伽的好处有哪些
- 孕妇的最佳运动期是什么时候
- 孕妇运动需要注意的事项
- 做孕妇保健操的注意事项
- 孕妇打呼噜怎么办？
- 孕妇失眠的原因有哪些
- 孕妇晚上睡觉出汗怎么办
- 面包片披萨的做法
- 灰太狼的暗影刃怎么做