文章插图
握距
建议采用中等握 。
因为中等握是最能感受到背阔肌收缩并拉起最大重量的握距 。
引体向上的握距可以分为3种：
窄握，握距和肩膀同宽；
中等握，握距比肩膀宽1-2拳；
【引体向上怎么练背 引体向上怎么练最有效】 宽握，握距比肩膀宽>2拳 。
首先，使背显得越来越宽的肌肉只有背阔肌 。因此，无论我们从哪个角度练它，只要它增长，都会使背显得越来越宽 。
想要一块肌肉最佳增长，最好用到相连关节的全活动度 。不过做过宽握引体向上的同学们都知道，如果握距越宽，关节活动度就越小，动作距离就越短 。所以宽握引体向上不一定是最有效的练背方法 。
上拉
再找到合适的握距之后，抬起小腿，让自己悬在空中；
不要立刻屈肘拉起身体，因为这样只用到了肱二头肌，并没有用到背阔肌；
想靠背阔肌的力量拉起身体，需要挺胸拱腰和肩胛骨的控制；
在悬空之后，得先想着挺胸拱腰，接着下沉肩胛骨，然后才屈肘拉起身体 。
顺序：含胸肩胛骨上提→挺胸拱腰→肩胛骨下压→上拉 。
下降回位
下降速度不要过快，否则会导致在做完4-6个之后，身体开始晃荡，越来越用下半身和核心力量来拉起自己 。
所以建议在下降的时候稍微控制一下，如果身体开始晃荡，先让身体稳定下来再拉 。
拉到多高才算正确
标准的一次引体向上动作应该是头部平视前方，同时下巴超过单杠 。
推荐阅读
- 单杠怎么练腹肌 单杠怎么练腹肌
- 引体向上怎么练在家 无器械怎么练引体向上
- 红酒喝多了第二天难受怎么办
- 吃火锅呕吐怎么办
- 胖大海一次泡几粒 胖大海怎么泡水喝
- 五味子泡水一次放几粒 五味子怎么泡水喝
- 女孩怎么练肺活量 增加肺活量的锻炼方法
- 腹肌旁边怎么练 侧腹肌怎么练
- 三角肌后束怎么练 肩后束锻炼方法
- 徒手怎么练三角肌 无器械三角肌锻炼方法