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锻炼背部肌肉
【引体向上一个也做不了 从低强度慢慢做起】 大部分引体向上一个都做不了 ， 主要是因为背部肌肉太弱了 。引体向上主要动用的就是背部和手臂的肌肉 ， 所以我们可以先做其他运动来增强背部肌肉 。杠铃划船和浮生哑铃划船就可以做到这一点：
杠铃划船 1.双脚保持与肩同宽站立 ， 臀部往后坐 ， 膝盖微屈 ， 脊椎保持中立躯干自然向下俯身 ， 双手自然握住杠铃 ， 重心放在脚后跟 ， 大腿和臀部发力控制身体 ， 收紧腹部肌肉保持身体不动 ，
2.肩胛后引带动手肘 ， 将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐 ， 保持静止两秒 。拉起时要注意用背部的力量 。
3.然后慢慢打开肩胛同时送出手肘 ， 回到起始动作时 ， 感觉背部张开 ， 用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置 。
俯身哑铃划船 1.双脚与肩同宽站立 ， 臀部往后坐 ， 脊椎保持中立躯干自然向下俯身 ， 双手持哑铃自然下垂 ， 掌心向后 。背肌收缩带动肩胛骨后收 ， 同时提肘向上拉起哑铃知道腰间 ， 停顿一秒 。
2.重心放在脚后跟 ， 大腿和臀部发力控制身体 ， 收紧腹部肌肉保持身体不动 ， 然后用力量控制慢慢放下哑铃 ， 直至充分伸展背肌 。
3.重复以上动作 。
做坐姿下拉
坐姿下拉的锻炼效果和引体向上是类似的 ， 都可以锻炼手臂和背部 。但是坐姿下拉可以减少重量 ， 强度可以控制得更低 ， 而引体向上最低重量也是人的体重 。因此做不了引体向上可以从坐姿下拉开始做起 ， 慢慢提高难度 。
弹力带辅助运动
用弹力带一边绑在单杠上 ， 一边绑在训练者的腰部或者腿部 ， 然后借助弹力来减轻自己的用力 。
跳跃引体向上
单杠下放一个箱子 ， 保证自己站在箱子上能摸得到单杠 ， 然后跳跃做引体向上到最高点 ， 再自己用力量控制慢慢降下来 。
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