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锻炼前热身
在使用划船器锻炼之前，一定要进行热身，身体各个部位能更快的投入到运动状态中 。如慢跑、高抬腿、摆腿、拉伸等，时间在5-10分钟，让身体微微发热即可 。
锻炼前的准备
1、脚是放在踏板上，用皮带系紧，保证不会自由移动 。要注意不能赤脚，那样容易在运动时发生脚底板疼痛的现象发生 。
2、握紧手柄，不过不要过得过紧，那样会容易使得小臂更快出现疲劳 。
锻炼时的正确姿势
1、开始使用划船器时，膝盖像胸部弯曲，上半身向前稍微的倾斜，要抬头挺胸，不能弯腰驼背的 。
2、然后开始用力蹬腿，使腿部伸直，用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部 。当腿部完全的伸直后，身体向后倾斜来达到最佳的效果 。不过不要太过倾斜，那样会容易导致背部肌肉拉伤，倾斜11度左右即可 。
3、最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态 。
锻炼的四个阶段
划船器的使用除了掌握好基本的锻炼姿势，划船器动作还可分为：入水、拉桨、出水及回桨四个阶段 。
入水阶段【划船器的正确动作】 躯干：固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可 。
上肢：手臂放松伸直、肩部放松 。
下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可 。
拉桨阶段 躯干：身体角度的展开是等待腿部蹬腿动作快要完成时，和上肢一起完成拉浆动作 。
上肢：拉浆初期的时候，手臂的支撑作用是比较重要的，尽管不是主要动力来源，但是越接近出水阶段，手才呈现出弯曲和背肌的使用向后，两者合力是比较重要的 。
下肢：脚给脚踏板的用力，是拉浆中最先启动的，也是最重要的力量来源，因此快速的使用大腿力量伸展膝关节的角度，是决定每一浆的关键 。
出水阶段 躯干：适度的後仰 。
上肢：将握把拉至肋骨下方 。
下肢：腿完全伸直 。
回桨阶段 躯干：向叶扇方向适度前倾 。
上肢：肩部放松、手臂逐渐伸直 。
下肢：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝 。
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