文章插图
简易轮式图解
此瑜伽动作能松展胸肌 ， 灵活肩关节 ， 纠正塌肩驼背 ， 缓解身体肌肉僵硬 。
动作过程 步骤一：双腿伸出并拢 ， 双手撑在臀部后面几寸 ， 手指朝外 ， 身体后倾 。然后屈膝治脚掌能全部贴住地面 。
步骤二：抬起髋部使躯干、大腿与地面平行 。收紧臀部 ， 骨盆稍微提升 ， 脖子轻轻向后伸展 ， 放松头部 ， 保持20秒 。重复动作3-5次 。
结束动作：抬头 ， 臀部放回瑜伽垫 ， 伸直双腿 ， 坐直 。
注意 双手用力下压 ， 并提升脊柱和肋骨腔 ， 以免肩膀下沉 。颈椎有问题的 ， 头部不要后仰 。
简化扭脊式图解
此瑜伽动作能增强髋部和脊柱的柔韧性 ， 对便秘和胀气也有一定的治疗效果 。
动作过程 步骤一：双手在髋侧撑地 ， 双腿伸直坐着 ， 右脚跨过左腿 ， 平放在左小腿外侧地上 。
步骤二：左手手肘外侧或上臂靠着右膝的外侧 。伸直左手手臂 ， 左手握住左膝盖或者胫骨
【下 瑜伽入门动作图解】
步骤三：伸直腿 ， 回到初始动作
步骤四：吸气 ， 提脊柱 ， 同时右臂高举过头 ， 掌心朝外 。右臂向后伸展后落下 ， 手放在臀部的后面 ， 手指朝后 。
呼气尽量向右扭转 ， 头部轻轻向右转向右后看 。保持20秒 。
结束动作：上身慢慢回正 ， 交换手臂和腿的位置 ， 向另一侧重复 ， 最后松开手臂 ， 伸直腿 。
注意 动作时伸直的膝盖用力下压 ， 这样能使扭转更有动力 。感知扭转动作是从髋部带并向上移动 。
简化弓式图解
此瑜伽动作能按摩并刺激消化器官 ， 可以调节整个腹部能量的流动 。还能强健腰背 ， 纠正驼背 。
动作过程 步骤一：下巴紧靠瑜伽垫 ， 左手放在肩膀前面 ， 手指朝前；屈右膝 ， 右手握右脚 ， 彻底呼气 。
步骤二：吸气 ， 同时抬起右大腿和上半身 ， 头部后仰 。左手压地 ， 给予部分的支撑 ， 尽可能用腰腹部的肌肉力量抬起躯干 。保持动作20秒 。
步骤三：深呼吸 ， 然后回落躯干 ， 松开右脚 。头转向一侧休息 ， 然后重复另一侧 。
注意 为了增加大腿和胸部的提升 ， 抬起的脚向后和向上顶住手掌 。如果抬腿有苦难 ， 可以平放在地上 ， 只抬起上半身 。
迷你坐动作图解
此瑜伽动作主要锻炼腹部和颈部肌肉 ， 能够紧实松弛的腹部肌肉 ， 适合产后减肚子 。
动作过程 步骤一：仰卧 ， 双腿稍分开 ， 屈膝至双脚能平放在地上 。
步骤二：吸气 ， 下巴内收 ， 双臂前平举 ， 头部和肩膀离地 ， 重复几次热热身 。
步骤三：热身后让整个背部上方离开地面 ， 后腰下压 ， 可以让腹肌完全参与这个锻炼 。下落时呼气放松 ， 重复10-20次 。
结束动作：双腿伸直 ， 掌心朝上 ， 休息 。
注意 颈部肌肉过劳的 ， 可以用手指在后相交的方式 ， 手肘指向外侧 ， 但是别把头推向前方 。
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