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翘臀怎么练，臀部训练动作

小知识


翘臀怎么练出来？ 练臀动作五花八门 ， 但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果 。 这几个动作是练臀的基础动作 ， 能高效地刺激臀部肌肉 ， 是每个想练翘臀的人都要学会的哦！
每个动作3-4组 ， 每组12-15次 。 组间休息30-60秒 。 适当施加阻力效果会更好哦 ， 一起来试试吧！
动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽 ， 脚掌自然朝前 。 下蹲时膝盖尽量不超过脚尖 ， 大腿蹲至约与地面平行 。
动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立 ， 距离约为两倍肩宽 。 前侧脚掌踏实地面 ， 后侧脚尖点地 。 下蹲时前侧大腿与地面平行 ， 膝盖不超过脚尖 ， 后侧膝盖不要着地 。 两侧臀都要练习哦 。
动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽 ， 脚尖外八 。 下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲 ， 腰背挺直 。
动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力 ， 大腿小腿协同发力 。 下蹲的时候做标准的深蹲姿势 。
动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直 ， 手臂、大腿与地面垂直 。 不要塌腰 ， 腹部收紧 。 往后踢是骨盆保持稳定 ， 腿伸直 。 两侧臀都要练习哦 。
动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离 ， 双脚距离也为一个拳头大小 。 往上顶胯的时候 ， 胸部、胯、膝盖成一条直线 。
动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上 ， 下侧腿屈膝 ， 上侧腿伸直 。 往上抬腿的时候 ， 身体不要发生晃动 ， 保持稳定 。 两侧臀部都要练习哦 。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次 ， 坚持一个月 ， 你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
怎样快速练成翘臀？ 用运动的方法… 练臀动作五花八门 ， 但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果 。 这几个动作是练臀的基础动作 ， 能高效地刺激臀部肌肉 ， 是每个想练翘臀的人都要学会的哦！
每个动作3-4组 ， 每组12-15次 。 组间休息30-60秒 。 适当施加阻力效果会更好哦 ， 一起来试试吧！
动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽 ， 脚掌自然朝前 。 下蹲时膝盖尽量不超过脚尖 ， 大腿蹲至约与地面平行 。
动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立 ， 距离约为两倍肩宽 。 前侧脚掌踏实地面 ， 后侧脚尖点地 。 下蹲时前侧大腿与地面平行 ， 膝盖不超过脚尖 ， 后侧膝盖不要着地 。 两侧臀都要练习哦 。
动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽 ， 脚尖外八 。 下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲 ， 腰背挺直 。
动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力 ， 大腿小腿协同发力 。 下蹲的时候做标准的深蹲姿势 。
动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直 ， 手臂、大腿与地面垂直 。 不要塌腰 ， 腹部收紧 。 往后踢是骨盆保持稳定 ， 腿伸直 。 两侧臀都要练习哦 。
动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离 ， 双脚距离也为一个拳头大小 。 往上顶胯的时候 ， 胸部、胯、膝盖成一条直线 。
动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上 ， 下侧腿屈膝 ， 上侧腿伸直 。 往上抬腿的时候 ， 身体不要发生晃动 ， 保持稳定 。 两侧臀部都要练习哦 。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次 ， 坚持一个月 ， 你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
健身房里怎样练出翘臀来？ 练臀动作五花八门 ， 但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果 。 这几个动作是练臀的基础动作 ， 能高效地刺激臀部肌肉 ， 是每个想练翘臀的人都要学会的哦！

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