睡前什么动作可以减肥 睡前做什么动作减肥
晚上做什么运动容易减肥？减肥 ， 要在一天的热量摄入与消耗之间形成热量差 ， 也就是热量的摄入要小于热量的消耗 。从这一点上来说 ， 会解释许多的问题 ， 比如：
- 饮食上 ， 少吃一餐（早餐或晚餐）就会减肥吗？不一定 ， 要取决于一天热量摄入的总量而不是少吃一餐
- 运动上 ， 只要有运动就会有热量的消耗 ， 而在运动时间的选择上并不是那么重要 ， 所以 ， 你可以根据自己的时间来安排运动 。
- 运动的选择上 ， 也并不是什么运动才容易减肥 ， 而是在一定保持热量摄入的前提下 ， 去选择运动来扩大消耗 。当然运动的选择也要适合自己才行 ， 如果难度过低时间过短 ， 对于减肥起不到什么作用；如果难度过高 ， 自己不能完成 ， 也会让自己无法坚持而起不到减肥的作用 。而同一运动方式 ， 在经过一段时间以后 ， 减肥效果也会降低 。
但是 ， 如果晚上运动还是要有所制约的 ， 因为要处理好晚餐、运动与睡眠这三者的关系 。为了不影响吃饭与睡觉这两件事 ， 要把运动时间选择在两者之间各1小时之间的这个时间段来运动 。
在运动方式的选择上 ， 为了不至于影响到睡眠 ， 运动的强度也不要过大 。具体一些 ， 以下动作或许会适合要减肥且在晚上运动的你来做 ， 需要注意的是 ， 同样的一组动作强度要因人而异 ， 有运动基础的朋友会感觉动作简单强度低 ， 而没有运动基础的朋友或许会感到难度大而强度高 。所以 ， 在具体的运动过程中 ， 要根据自己的实际情况来做 。如果感觉强度较高 ， 可以通过减少动作次数或者增加休息时间的方式来做 ， 但要注意保证动作的标准性 。
动作一：30秒剪刀脚
- 腰部贴地 ， 臀部抬离地面 ， 下腹部有紧绷感
- 双手放于臀部两侧 ， 勾起脚尖 ， 腿下落到约45°即可抬起 ， 腰部不应出现紧张感
- 【睡前什么动作可以减肥 睡前做什么动作减肥】双腿膝关节固定 ， 不能出现踢腿动作
- 全程保持自然呼吸
- 时刻注意绷紧腹肌 ， 动作持续越久 ， 腹部感觉会越强烈
- 俯撑在瑜伽垫上 ， 手肘微屈 ， 上身放平
- 用最快速度交替提膝 ， 膝盖往胸部靠近
- 用腹部的力量将大腿向前提
- 保持腹部紧绷 ， 用最快速度进行
- 双脚并拢 ， 收紧腹部核心 ， 双手交叉放于胸前 ， 肩膀后缩下沉
- 上半身挺直 ， 向前迈一侧腿并下蹲 ， 重心位于两脚中间
- 略作停顿 ， 前侧腿发力站起回到起始位置
- 双腿交替向前迈 ， 保持每次步幅大小相同 ， 后侧腿膝盖不要着地
- 站起时呼气 ， 下蹲时吸气
- 手在肩膀的正下方 ， 全掌接触地面 ， 手指发力以减轻手腕的负担 。脚蹬起支撑下半身 ， 收紧核心 。
- 下放时吸气 ， 全程保持核心收紧 ， 头微微向上 ， 保证颈部自然中立 ， 手肘向斜后45 度左右的方向打开 。
- 向上推起时呼气 ， 手臂向前臂外侧旋转发力 ， 夹起胸部 ， 慢慢推回起始位置 。手臂在推起过程中向内夹起发力 ， 不要只是伸直手臂 。
- 收紧腹部 ， 双手叉腰 ， 上半身挺直 ， 向后迈一侧腿并下蹲 ， 重心位于两脚中间
- 双腿交替向前迈 ， 保持每次步幅大小相同
- 后撤腿尽量蹲到最低
- 身体下蹲时吸气 ， 起身时呼气
- 双手扶于两耳旁 ， 用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面 ， 同时转动上身将手肘朝前送 ， 交替触碰对侧膝盖
- 下背部保持紧贴地面 ， 手肘保持向外打开固定
- 用力提膝 ， 将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直 ， 脚跟不要触碰地面
- 转身时呼气 ， 中间位置时吸气
- 双脚并拢 ， 俯身下蹲 ， 双手撑地与肩同宽 ， 同时双腿向后跳跃伸直 ， 然后迅速收回
- 将双腿快速向腹部收回 ， 起身跳跃 ， 同时双脚分开 ， 双手在头后击掌
- 双脚跳跃并拢之后迅速俯身下蹲 ， 没有站立过程 。
- 跳的高些会效果更好
- 转动双肩来带动手臂的移动
- 下背挺直 ， 上背略微弓起
- 手接触身体两侧地面 ， 目光跟随双手移动
- 转体时呼气 ， 转正时吸气
- 腰背挺直 ， 脚跟与肩同宽 ， 膝盖与脚尖方向一致 ， 不要内扣 ， 双手交叉置于胸前
- 下蹲动作自然流畅 ， 臀部向后移动 ， 至最低点时大腿与地面近似平行 ， 然后起身还原
- 全程保持腰背挺直 ， 下蹲时吸气 ， 起身时呼气 。
- 动作间的休息保持在30秒以内（当然 ， 具体根据自身情况来定） ， 休息期间不要坐着或躺着不动 ， 要在轻微活动中把心率降下来 。
- 不要为了快速减肥就拼命地去做 ， 休息同样重要 ， 在你一周的运动计划里 ， 一定是要有休息的 。
- 只要坚持下去 ， 一定会收到回报 。
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