增肌除了蛋白质一定要吃糖类！怎样吃最有效

【增肌除了蛋白质一定要吃糖类！怎样吃最有效】蛋白质是人体合成肌肉的主要原料，所以想要增长肌肉、预防肌少症，除了要养成肌力运动的习惯，最重要的就是摄取足够的蛋白质。同时，糖类、维生素B与D等协同营养素也少不得。

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吃足糖类蛋白质才能转化肌肉人体有充足的蛋白质即可用以建构肌肉、修复肌肉，但前提是身体需备足热量。如果我们每日摄取的热量不敷细胞使用，体内的蛋白质就会被挪去燃烧成热量，无法全数用于合成肌肉。
营养师郭怡君指出，蛋白质的主要功用是建造肌肉、合成酵素及荷尔蒙，“你拿蛋白质来提供热能是一种浪费，而且会产生一些含氮废物，增加身体代谢的负担” 。
因此，要使三餐摄取的蛋白质有效转变成肌肉，必须同时摄取足够的糖类（碳水化合物）。因为糖类是人体细胞生产热量的优先来源，也是最有效率的能源，当身体有充分的糖类可供燃烧时，就不会浪费蛋白质。
蛋白质、糖类怎么吃增肌最有效？一般的成年人，一天蛋白质的需求量约为每公斤体重0.8～1公克。例如，50公斤的人一天所需的蛋白质大概就是50公克。这个量便足以补充人体的代谢、细胞消耗，并维护肌肉；只有特殊体质或运动选手，才需要吃到每公斤体重1.4～1.7公克的量。
而糖类的最佳摄取量应为蛋白质的3～4倍（重量），即糖类：蛋白质 = 3：1或4：1 。郭怡君说，这个比例最能帮助身体恢复能量和肌肉。例如，在运动后会消耗一些热量，有的人可能觉得肚子饿，想吃点东西，这时就可以吃点豆类、肉类、鸡蛋或乳制品等高蛋白质食物，同时搭配一些天然糖类食物来吃，如一小颗苹果、芭乐、地瓜，或一碗全榖杂粮。如此既补足身体失去的糖分，又能修复耗损的肌肉与组织。
◎ 摄取蛋白质时机：分散吃好或集中吃好？
我们一天需要的蛋白质总量，是集中一餐吃足好？还是平均分成几餐吃好？郭怡君认为，分开来吃应该比较好，若以一天三餐来讲，把蛋白质与其它营养素都平均分配在三餐之中，“这样在消化蛋白质的过程当中，你需要的矿物质、维生素会比较均衡” 。
若是一次补充大量的蛋白质，则人体在代谢蛋白质过程中相应所需的热量、维生素、矿物质是很难同时配备足够的，因为量太大了，一次不太可能吃下那么多东西。所以分次吸收更合适。

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助蛋白质吸收维生素B、D不可缺人体要有效利用蛋白质，除了需要足够的糖类辅助，还需要一些协同营养素，来将蛋白质代谢为小分子氨基酸，进而合成肌肉。这其中的两大营养素就是维生素B群与维生素D 。
维生素B群很容易从日常食物中摄取，糙米、全麦、鸡蛋、深绿色蔬菜等一些原型食物都富含维生素B群。而含维生素D的食物虽然不多，但人体也不需要很多。鲔鱼、鲑鱼等深海鱼类含少量维生素D，香菇等菇菌类也有，吃这些食物即可补充维生素D 。还有就是每天到户外晒晒太阳，“晒个几分钟就可以帮助体内维生素D的合成”，郭怡君说。
何谓优质蛋白质？人体有无数类型的蛋白质，均由22种氨基酸以各种形式组合而成，其中14种氨基酸可由人体自行制造，其余8种必须从饮食中摄取，故名为“必需氨基酸” 。因此，这8种必需氨基酸含量越齐全的食物，就是越优质的蛋白质，有完整必需氨基酸的就叫“完全蛋白质” 。
我们耳熟能详的“蛋奶鱼肉豆”就是优质的蛋白质食物，但动物性蛋白质又优于植物性蛋白质。例如豆类虽属优质蛋白质，却缺乏1～2种必需氨基酸；鱼猪牛鸡等肉类则含有全部必需氨基酸，属完全蛋白质。
郭怡君说，豆类普遍缺乏甲硫胺酸、色胺酸这两种必需氨基酸；而谷类则缺乏离胺酸（lysine）。豆类与谷类虽非完全蛋白质，但两者的氨基酸恰好可以互补，“豆类少的谷类有，谷类少的豆类有” 。所以，吃素的人只要豆类、谷类一起吃，即可弥补植物性蛋白质不完全的缺陷。
例如，可以把十谷米加黄豆、黑豆一起煮。此外，坚果与种子亦富含蛋白质，又有不饱和脂肪酸，是同时补充蛋白质与健康脂肪的好选择。
非素食者则无论吃鱼肉、猪肉、牛肉、鸡肉或鸡蛋，都能摄取到完整的必需氨基酸；不过郭怡君提及有资料指出，体型越小的动物，其蛋白质越好吸收，像鱼虾的蛋白质就比牛肉和猪肉易于吸收。
肾脏病人要注意蛋白质摄取量人体在代谢蛋白质的过程中会产生含氮废物，这些废物需透过肾脏来过滤，因此有肾衰竭、肾功能不全或其它肾病的人就不能吃太多蛋白质，必须按医嘱限制摄取量，以免产生尿毒症。
若是洗肾（血液透析）病人，则必须增加蛋白质摄取量，因为洗肾过程会把血液里的营养素冲掉，蛋白质会流失。所以在透析期间，病人反而要多吃一点蛋白质，譬如每公斤体重摄取1.1～1.2公克，通常医院会有营养师为病人计算合宜的摄取量。
别忘了做肌力运动想要增加肌肉量、预防肌少症，还必须养成肌力运动的习惯。因为肌肉如果缺乏运动，即使人体有充足的蛋白质原料，也不会拿它去建造肌肉。所以在百忙之中，也别忘了抽出空来，练一练肌肉吧！