健身房怎样才能变瘦：5个最佳办法

健身房怎样才能变瘦和减肥呢？这里有5个最佳办法。脂肪不知不觉上了身，有人立志上健身房甩赘肉，却效果不彰。如何让健身房成为健身、瘦身的帮手？

文章插图
练好基本功健身房减肥的初学者最好不要一开始就上团体课程，虽然团体课稍有同侪压力，跟一群人一起运动较能持久，但缺点是人多，教练不太可能注意到每个人的动作是否正确，课程设计也无法顾及个别差异，对初学者来说可能是个负担，课后常常全身酸痛，不想继续下去。
建议从走路这种最基本的运动开始。大型健身房通常有跑步机等器材，可以走跑步机20～30分钟，体能慢慢提升后，再变成快走、慢跑。先花2～3个月养成运动习惯、训练基本体能、知道身体的极限，再上团体课会比较安全、有效。
建议搭配肌力训练器材及伸展动作，可让健身效果更明显。建议运动流程如下：

热身：健身房通常会有伸展区，墙上挂着伸展解说图，运动前可以依照解说图的说明伸展全身肌肉。
有氧运动30～40分钟：如走跑步机、滑步机、踩飞轮等。
肌力训练15～20分钟：使用肌力器材训练各肌群，让肌肉紧实，身体线条更好看。使用器材前记得看说明，调整适合自己的重量，必要时请教练协助。
缓和舒展：重复前述伸展动作。

设定目标，弹性搭配课程每个人上健身房的目的不尽相同，需要的课程也不同：
减重、减脂以有氧运动为主，例如活力有氧、曲线有氧、拉丁有氧、高低冲击有氧、战斗有氧、飞轮有氧等。这类运动以锻炼大肌肉群为主，持续运动超过15分钟，脂肪就会开始燃烧。建议每星期上三堂左右。
要让瘦身更有效，建议加入肌力训练，如杠铃（BodyPump）、肌力雕塑等课程，或自行使用肌力训练器材。
身体组成可分为净体重（肌肉量）和非净体重（脂肪量）两大部份，肌力训练一方面可增加肌肉量，一方面减少脂肪量，瘦身效果加倍。
以瘦身为目标的人，她建议课程安排可以有氧、肌力各一半（例如每星期各两堂），再搭配饮食控制，两个月内约可瘦1～2公斤；想瘦3～5公斤，大概要四、五个月。
她说，有人用拼命挨饿来减肥，事实上只减了水分，体脂肪并没有减少；用运动慢慢减掉脂肪，同时肌肉量增加，不但瘦得健康，体态也更美。
练出肌肉、美化曲线【健身房怎样才能变瘦：5个最佳办法】肌力训练可增加一些。
上团体杠铃课时教练很难顾到每个人，有些细节得自己注意（例如背要打直、关节不锁死等），并注意教练的口头提示。
很多女性不敢做肌力训练，怕练出像「肌肉男」般的肌肉。事实上，女性的体脂肪天生就比较多，要练成那样不太可能。
增加柔软度安排瑜伽、BodyBalance等课程。不过，李筱娟建议不要只上瑜伽等较静态的课程，每个人都需要一些有氧运动，心肺功能好，才有体力、精神做其他运动。

文章插图
动作要精准、到位例如，有氧课程里常有踢腿、出拳等动作，做时应该加上力道、让肌肉收紧，否则乱踢乱挥，做再多也没什么用，反而容易伤到关节。健身房最常见的运动伤害部位是膝盖、脚踝、手肘、肩膀，都是关节部位。
李筱娟解释，肌肉和关节是相连的，如果肌肉没有收紧就做动作，只会甩动到关节，容易受伤；当你有意识地控制肌肉，关节只是辅助你完成这个动作需要的角度，就比较不会受伤。
小小改变，突破瓶颈固定做某种运动久了，强度、频率没有调整，健身效果往往打折。「有些学员已经熟到可以预测下个动作和下首音乐，会觉得没意思、上课不专心，」李筱娟笑说。
最简单的改变就是调整强度，在动作里加入更多力道。例如抬膝，抬高一点点和高抬膝（膝盖约与腰同高或更高）强度就不一样；踢腿也可有低中高三种高度。
吃得少不如吃得巧李筱娟笑说，学员常看到她在吃东西，会问：「你怎么一直吃还能那么瘦？」其实食物是「秘密武器」，她常在上课前一、两小时吃点甜食（但不可吃太油腻的食物或大鱼大肉），糖类很快就能转换成能量，「而且它像火种，可以帮助燃烧脂肪。」
运动结束后约20分钟内，大部份血液还在主要肌群及四肢，最好不要进食，以免消化不良，但过后就可以正常进食，不需要刻意少吃或多吃。
很多人以为运动完要忍住不吃，才瘦得下来，「但这通常有两个结果：血糖太低而昏倒，或下一餐吃更多。」
「车子没有油，怎么会动？」李筱娟比喻。她说，过度节食会让身体的新陈代谢变差，瘦身更难。
聪明上健身房，运动的效果才会看得见。

文章插图
上健身房超过10年的秘诀多位资深「健身房达人」分享她们运动超过10年的秘诀：
呼朋引伴人多力量大，费用上可以争取到较多折扣，而且可以彼此激励，形成一点「同侪压力」，互相督促常去运动。
考量交通最好选离家或公司近的健身房，否则舟车劳顿会让人懒得去运动。
把运动排进行事历选固定的几堂课去上，把它当成重要的事，排进你的行事历，就像学生上课一样，时间到了就一定要去上，非不得已不轻易缺席。每隔一阵子可稍微调整课程，增加新鲜感。
不要操过头任职旅游业、上健身房近15年的王艾玲说，很多人刚加入健身房时很狂热，几乎天天报到，但超过体力负荷，反而造成疲劳、运动伤害，然后热情不再，愈来愈少上健身房。
她的经验是，一星期去健身房三、四次最适度，「不要为了还本而拼命去，而且我还要留点时间去户外骑单车。室内、室外运动有不同的乐趣。」
乐在其中、持之以恒国外研究发现，运动较持久的人，是那些发现运动的乐趣、从中得到回馈的人。所以，常想上健身房给你的好处吧：更有精神、体态轻盈、吃美食时比较没有罪恶感、睡得好、认识新朋友、下雨天也可以运动、健检结果没有红字、开同学会时你看起来最年轻……，继续列下去，你会有更多理由爱上健身房。
要运动，不要伤害上健身房运动是件开心的事，不过如果运动到要向复健科报到就不妙了。建议注意下列事项：
热身、收操不可少：上团体课程最好不要迟到早退，前几分钟的热身动作有助避免运动伤害，最后几分钟的伸展动作可减少乳酸堆积，第二天肌肉不会那么酸痛，最好确实做完。
听＋看：做动作前教练会提示重点，例如上飞轮课前，教练会提醒学员调整座椅及龙头高度、车身长度，以适合自己的身材，建议仔细听、认真看教练解说，才能尽量减少运动伤害。
量力而为：健身教练李筱娟说，每个人每天的体力都不同，例如前晚没睡好、当天工作很累等等，都会影响体力，运动时就要适度调整，不一定每个动作都要勉强自己做到完美。通常教练会示范替代动作，当体力不佳时，做替代动作就好了。
她也建议不要一开始就挑战高难度动作，这样很容易受伤。她提醒，教练是「有练过的」，学员毕竟没有受过专业训练，实在不需要有「我要做得和教练一样好」的目标或压力。「运动的效果应该是随着身体素质的提高而愈来愈好，而不是开始去复健。」
多问：上完课教练通常会留下来一会儿，如果对刚才的动作有疑问或困难，可以尽量问教练。