运动锻炼受伤怎么办

没有足够的休息，太多太快，重复的动作和简单的磨损会导致疼痛和受伤，这让你的锻炼变得很困难。事实上，一项刊登在《体育训练杂志》上的关于大学运动员的研究显示，在所有的伤害中，有近30%的人因过度使用伤害(包括长跑、游泳和划船等运动和锻炼的重复性动作) 。炎症、一般压力和腱鞘炎是最常见的过度使用损伤报告。高速、全身接触的运动最常导致急性损伤。这里是最常见的运动损伤，它们如何发生，如何保持安全。

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1：脚踝扭伤扭伤脚踝不仅仅是在户外跑步。位于阿灵顿的德克萨斯大学(University of Texas at Arlington)的运动学副教授辛迪·特罗布里奇(Cindy Trowbridge)说，在跑步机上慢跑也会导致踝关节扭伤。“在跑步机上跑步的最大问题是失去你的注意力，当皮带还在运动时，你会不小心踩到跑步机的一半和一半。”如果你快速地跳下跑步机，你的脚踝可能会向非自然的方向滚动。在不平坦的地形上跑步，或者在不平坦的路面上跑步，也会增加踝关节扭伤的风险。如何保持安全:大多数跑步机都有一个夹附在你的衣服上，如果你掉下来就会停止机器。Trowbridge说:“如果你在户外跑步，在人行道上或公园里，而不是在跑步的地方，你必须从路边上爬下来。”“寻找铺设好的，甚至是人行道，因为不平坦的地形和坑洞可能是问题。
2：胫骨受伤胫骨内边缘的疼痛可能是胫骨内侧应力综合征的征兆，更常见的是胫骨夹板。在跑步者中，胫部夹板也可以在参加运动或跳跃运动的练习者中发展。“这是肌肉发炎，即使在几次锻炼之后也会发生，”运动健美症的副教授Cindy Trowbridge博士说，如果你最近增加了锻炼的强度或频率，你的胫骨夹板风险最大。不平整的地面，上坡或下坡或在坚硬的沥青上也增加了胫骨夹板的风险，就像穿破鞋子一样。如何保持安全:穿合适的鞋，并逐渐增加锻炼强度(每周不超过10%)对于预防胫骨骨折有很长的路要走，Trowbridge说。同时避免跑步或慢跑。她说，先做些跳跃运动，让你的血液流动起来，让你的肌肉暖和起来，慢慢热身。
3：背部受伤在你的锻炼过程中，你的下背部会突然出现剧烈的剧痛，这可能是你过度锻炼的征兆。“用不适当的形式下蹲或死皮会对下背部造成严重破坏，”运动神经学副教授Cindy Trowbridge博士说，“你可能会承受压力，甚至更糟，神经压迫和椎间盘突出。”“扭曲的运动或侧弯也会压迫你的下背部。”如何保持安全:Trowbridge说，初学者应该先学会如何保持中立。为了找到你的中性脊骨，躺在你的背部，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。你的脊柱应该在你的颈部和下背部着地，这样可以让背部的自然曲线在运动过程中吸收震动。“在增加体重之前，先把你的表格纠正过来。”初学举重的人应该先做腿部按压，或者先做臀部运动，然后再蹲下。如果你不确定合适的形式，向一个合格的私人教练咨询。
4：肩部受伤四个主要的肌肉(冈上肌，冈下肌，小肌和肩胛下肌)组成了肩袖，环绕和稳定肩关节。当你在你身后的时候肩膀疼痛，头顶或外侧可能是肌腱套的标志。“这通常是由重复的间接活动引起的，”医学博士Luga Podesta说。是波德斯塔骨科和运动医学研究所的运动医学专家。诸如游泳或投掷一个球，以及像军事压迫这样的肩部运动等活动，会随着时间的推移导致肌腱套撕裂。如何保持安全:加强你的肩袖肌肉作为上半身计划的一部分。使用好的姿势(弯腰驼背的姿势会让你更容易压迫肩关节)，避免重复的负重练习，因为太重的重量和脖子后面的拉下的重量——在前面做下拉。

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5：脚步的骨折这些微小的发丝裂缝通常是由于过早或重复地在一个地方跳跃而导致的，医学博士Luga Podesta说，大部分的应力性骨折发生在脚、脚跟或胫骨的骨头上。在骨折部位周围的疼痛会随着运动、站立或行走而恶化，这是应力性骨折的症状。这个地区也可能膨胀。像篮球和网球这样的运动也增加了应力性骨折的风险——骨质疏松也是如此。如果不及时治疗，应力性骨折可能无法正常愈合，并可能导致慢性疼痛。如何保持安全:循序渐进。医学博士约翰·p·希金斯(John P. Higgins)说，每周锻炼量不要超过5%到10% 。他是德州医学中心纪念赫尔曼的运动生理学主任。举个例子，如果你每周慢跑10英里，下个星期不要跑超过11英里。如果你这周做了10个50磅重的二头肌，下个星期做11次，每次50或10次，每次55磅。交叉训练也有帮助。
6：膝盖的疼痛在跑步者和骑自行车者中常见的过度使用损伤，髂胫束综合征(ITBS)发生在它的带子，一条沿着大腿外侧的韧带从臀部到胫骨，变得紧密和发炎。“骑自行车会引发这种突然发作，导致膝盖外侧疼痛，”运动学副教授辛迪·特罗布里奇(Cindy Trowbridge)说。这也可能发生在穿着破旧鞋子的跑步者身上，在不平整的或倾斜的表面上跑步，跑下坡，在相同的方向上跑太多的时间，或者只是因为跑了太多的英里而过度使用。如何保持安全:如果你是一个骑自行车的人，请确保座椅的高度是合适的——不要太高或太低——Trowbridge说。在自行车课上，让教练帮你调整座椅的高度，并找到合适的位置，让你的躯干处于一个理想的位置。她说:“你希望能在没有感觉的情况下到达酒吧。”跑步者在开始跑步前应该做一个简短的热身运动，并确保他们替换掉旧鞋子。此外，避免在混凝土路面上跑步，如果你在跑道上跑步，要经常改变方向。
7：髌骨受伤膝盖骨下的疼痛会加剧跑步、下楼或长时间坐着弯曲的膝盖，这可能是髌股综合症的征兆，也被称为“跑步者的膝盖” 。你也可以听到嘎吱嘎吱的声音或刺耳的声音。“你可以通过跑步、跳跃或蹲坐来达到这个目的，”Luga Podesta博士说，“跑步里程数的增加会导致疼痛。”髌股综合症是指小腿上的骨头没有完全对齐，导致髌骨(膝盖骨)和股骨(股骨)之间的异常滑动。这种错位会导致软骨和骨骼表面之间的磨损和撕裂，造成疼痛。如何保持安全:保持膝盖健康与锻炼，加强股四头肌和髋部屈肌。为了加强股四头肌的力量，通常会给腿和腿抬高。也不要反复跪着或蹲着。

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8：肱二头肌发炎肩部和上肢无力的疼痛可能是肌腱炎的表现，这是一种过度使用的损伤，通常发生在重复的动作中。举重，游泳，网球和高尔夫都能引起二头肌肌腱炎。二头肌腱炎是指肌腱的炎症，它将你的上二头肌连接到肩膀的骨头上。“撞击和肩袖损伤通常伴随着二头肌肌腱炎，”医学博士David Geier说。在南卡罗来纳州查尔斯顿的整形外科医生。你会感觉到肩膀前部的疼痛和触痛，这会使你的头顶上的吊顶变得更糟。疼痛也可能会沿着上臂骨向下移动，你可能会感觉到肩膀上偶尔有一处断裂。如何保持安全:通过改变你的活动来避免重复的头顶运动，并确保在锻炼之间留出足够的休息时间。格尔说，检查一下你的姿势是否会增加肱二头肌肌腱炎的风险。
9：胸部肌肉受伤在沉重的卧推中失去对哑铃或杠铃的控制，或者做哑铃，过多的重量会导致胸肌撕裂——严重的伤害。整形外科医生大卫·格尔说:“你会感到一种撕裂的感觉，胸部和上臂经常会变成黑色和蓝色。”有时肌肉的缺陷是可见的或明显的。你应该在几天内看到一个整形外科医生来确定是否需要手术。如何保持安全:Geier说，确保你能控制你举重的重量。“如果你想举起一个很重的重量，就用一个小点来控制它，这样你就不会掉下来或者失去控制。”
10：肩胛骨肌肉撕裂在卧推或军事(肩顶)按压时，点击声音和不舒服的感觉会在肩部深处引起，这可能是肩胛盂唇状撕裂的症状，Geier说。“这指的是环绕在关节窝的软骨保险杠上的一个撕裂处，球窝关节的插座。“由于过度使用或直接伤害到肩膀，例如跌倒和在伸出的手上降落，导致了Labral的眼泪。”如何保持安全:Geier说，可能并不总是能防止唇裂，但是任何在肩膀深处出现的不舒服的爆裂或疼痛都是值得一看的。如果疼痛没有改善，请从骨科医生那里寻求诊断，以确定病因和治疗方案。“修改练习以避免疼痛，”Geier说。“即使你必须避免特定的肩部或胸部运动，你仍然可以得到良好的肩部或胸部锻炼。”
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