中年人补钙吃什么好，用什么方法补钙效果好呢

根据世界卫生组织的标准，45岁至59岁的人被定义为中年人。骨质疏松开始出现在这个年龄段，确实需要谨慎对待。那么如何科学补钙呢？

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如果骨密度的T值已经达到-2.5，说明有骨质疏松。除了维生素D和足够的钙，通常还需要开始抗骨质疏松药物治疗，尤其是T值较低或有骨折史的绝经后妇女。如需治疗，请咨询专业内分泌学家或老年医学专家。
对于骨质疏松的非药物治疗包括充足的热量（维持一定体重，避免营养不良，因为体重过低也是骨质疏松的危险因素），钙，维生素D，锻炼，戒烟等。
1.饮食是补钙的首选。
如果你能从饮食中获得足够的钙，这是最好的计划，但如果你不喝牛奶、豆浆或其他富含钙的食物，如坚果和乳制品，你可以考虑服用碳酸钙等补钙剂。通常，建议50岁以后的成年人每天钙摄入量为1200毫克。

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如何转化食物中的钙，请参考骨质疏松专业网站，https://骨质疏松. ca/骨骼-健康-骨质疏松/营养/钙-需求/ 。从下图可以看出，一杯250 ml的牛奶含有300 mg的钙(注意牛奶的钙含量与脂肪含量无关，不同脂肪含量的牛奶钙含量是一样的。对于成年人来说，通常推荐低脂甚至脱脂牛奶。考虑到全脂牛奶的饱和脂肪含量较高，对于正在服用降脂药物的动脉粥样硬化的老年人来说并不理想) 。

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其他含钙量高的食物基本都是奶制品，还有坚果和强化钙的豆浆。可以关注食品标签上的钙含量。基本上，每天喝两杯牛奶和其他食物补充剂就能满足身体对钙的日常需求。

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饮食是补钙的首选还有一个原因。钙在消化道吸收，人体会根据自身需要选择吸收量。关于通过外源性补充如碳酸钙等钙片导致医源性沉积(血管钙化增加心血管疾病风险)存在争议。

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还有一种特殊情况。如果骨质疏松症是由一种叫做乳糜泻的疾病(对小麦面筋过敏)引起的，使用无麸质饮食可以改善骨质疏松症。
2.人体对钙的吸收依赖于足够的维生素D，但往往很多人没有测量过自己的维生素D含量，很多人已经到了缺乏的程度。50岁以上的人每天摄入800-2000单位的维生素D 。你可以参考网站数据3359骨质疏松症. ca/骨骼健康-骨质疏松症/钙和维生素d/维生素。

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因为这个通过膳食补充维生素D往往很难到位，跟钙的补充推荐不同，我们推荐外源性口服维生素D滴剂，通常在每天早晨8点最为合适。
以下是富含维生素d的食物，看完图片就明白了，单纯补充食物来源是很难达标的。这就是我们推荐口服维生素d的原因，我个人喜欢滴丸或者滴剂，一两滴就够了，无色无味，非常方便，容易吸收。我个人不喜欢平板电脑，但它们价格便宜，可能性价比略高。

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3.运动——对女性绝经前后的骨密度也是有益的，各种运动类型都是有效的，包括抗阻训练、慢跑、跳跃、散步。跑步等高强度运动的益处大于散步等低强度运动，但过度运动和闭经导致的体重下降会引起骨质疏松，所以保持中等强度和体重也很重要，没有什么需要过度的。
4.戒烟——吸烟会加速骨质流失。并且可以抵消绝经后雌激素治疗的效果。
最后，对于更年期女性来说，由于缺乏雌激素的保护，骨骼健康会比以前更差，骨质疏松的风险也会大大增加。骨质疏松症的发病率远高于男性。50岁以后，女性骨质疏松发生率高达1/3，而同龄男性仅为1/5 。通常，一次不经意的摔倒会使你的手臂和脚踝骨折，这种情况可能会发生很多次。因此，这一时期女性预防骨质疏松症迫在眉睫。
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