黑咖啡减肥正确喝法，这才是喝黑咖啡的正确方式

这里是爱运动的同学阿浩，第188篇！
全文1700字预计阅读时间2分半！
向热爱运动的伙伴们推荐阿豪，让我们一起科学健身，不走弯路！
随着各种连锁咖啡品牌的快速扩张，咖啡的受众也在不断增加。每天一两杯咖啡已经成为很多人的新习惯，尤其是很多健身爱好者。据调查，某头部健身俱乐部会员中咖啡爱好者占80%以上。这是因为咖啡可以帮助更好的锻炼吗？
网上也有很多运动专家建议运动前摄入咖啡，说咖啡有助于减脂增肌。还有人说这只是智商税，不可信。事情的真相是什么？今天就让科研给出一个可信的答案吧！
咖啡因和减脂
2021年发表的一项新研究：《咖啡因增加最大的脂肪氧化在分级运动测试期间：是否有昼夜变化？》证实， ——咖啡因可以帮助提高脂肪的最大氧化速率(MFO) 。

文章插图
这项研究共有15名参与者，他们都是以前不摄入咖啡因的活跃男性，必须完成四项运动测试，每两次之间间隔七天。
受试者需要在上午8: 00或下午5: 00服用3 mg/kg咖啡因或安慰剂，随机确定四个实验的顺序，记录脂肪的最大氧化速率(MFO)和相应的运动强度(FATmax) 。
实验结果表明， MFO、法特马克斯和最大摄氧量在下午都明显高于上午，与镇静剂摄入咖啡因组的MFO与FATmax也出现了更大的提高.相比
因此，摄入咖啡因有助于增加脂肪的最大氧化速度。同时，文章还指出，早上摄入咖啡因可以将MFO增加到下午不摄入咖啡因的水平。

文章插图
这可能是因为我们早上会有所谓的“晨间力量缺失”现象，即如果我们早上训练，我们的力量和耐力会有所下降。
在健康个体中，肌肉力量在早上6: 00左右最低，然后在下午晚些时候和晚上达到峰值，通常在下午5: 00左右。
这种昼夜节律效应已经在腿部、背部和手臂的肌肉中得到证实。平均来说，早上的肌肉力量比下午或晚上低5-10% 。

文章插图
【黑咖啡减肥正确喝法，这才是喝黑咖啡的正确方式】这些变化和我们昼夜交替时体温的变化是一样的，也就是晚上运动表现比较好，可能是由于我们的核心温度升高，会增加能量代谢。
如果你经常早上训练，早上这种力量不足是可以弥补的，大概需要4-8周。
建议：在下午以中等强度进行有氧运动并摄入咖啡因是增加全身脂肪氧化的最佳方案，咖啡因的摄入量应该在3mg/kg 。
对于一个体重70公斤的人来说，这可能是一大杯美国星巴克咖啡中所含的咖啡因。

文章插图
咖啡因与运动表现
咖啡因对运动成绩的影响，从1984年被国际奥委会(IOC)禁止， 2000年也被世界反兴奋剂组织(WADA)禁止就可以看出。
2004年，国际奥委会和世界反兴奋剂机构取消了对咖啡因的控制，但世界反兴奋剂机构仍建议运动员尿液中咖啡因含量应低于12g/ml 。
国际运动营养学会(ISSN)在2021年发布了关于咖啡因的立场声明：认为摄入3-6 mg/kg体重的咖啡因可以提高运动成绩，其中有氧耐力的提高最为明显和稳定，个体之间也存在差异。

文章插图
经过对现有文献的严格评估，国际运动营养学会(ISSN)对咖啡因摄入的立场如下：
1.使用咖啡因的小至中等益处包括但不限于肌肉耐力、速度和力量、冲刺、跳跃和投掷表现，以及广泛的有氧和无氧特定运动。
2.有氧耐力似乎是最稳定的运动形式，咖啡因的使用带来了中度到高度的益处，尽管其影响因人而异。
"https://p9.toutiaoimg.com/origin/pgc-image/3d6e1493050b4db18b0467dee515045f?from=pc">3.咖啡因一直被证明在摄入3-6毫克/公斤体重的剂量时可以改善运动表现。咖啡因的最小有效剂量目前仍不清楚，但可能低至2毫克/公斤体重。非常高的咖啡因剂量（如9毫克/公斤）与较高的副作用发生率有关，而且似乎不引起更多的增效。
4.最常用的补充咖啡因的时间是运动前60分钟。摄入咖啡因的最佳时间可能取决于咖啡因的补充方式。例如，与咖啡因胶囊相比，咖啡因口香糖可能需要较短的等待时间，即从食用到开始运动的时间。
5.咖啡因似乎可以提高受过训练和未受过训练的人的身体表现。
6.运动和锻炼表现的个体间差异以及摄入咖啡因后对睡眠的不利影响或焦虑感可能归因于与咖啡因代谢有关的遗传变异，以及生理和心理反应。其他因素，如习惯性摄入咖啡因，也可能在个体间的反应差异中起作用。
7.咖啡因已被证明对大多数人的认知功能有促进作用，包括注意力和警觉性。

文章插图
8.在睡眠不足的情况下，咖啡因可以改善某些人的认知和身体表现。
9.当咖啡因的剂量在3-6毫克/公斤和4-6毫克/公斤时，在高温和高海拔地区的耐力运动中使用咖啡因得到了充分的支持。
10.其他来源的咖啡因，如含咖啡因的口香糖、漱口水、能量胶和嚼片，已被证明可以提高运动成绩，主要是在有氧运动中。
11.含有咖啡因的能量饮料和运动前补充剂已被证明可以提高无氧和有氧运动的表现。