水果含糖量一览表百科，哪些水果含糖量高

有些朋友经常会陷入一个误区：以口感的甜度或甜度来判断水果的含糖量。认为吃起来甜的食物含糖量高，所以少吃；吃起来不甜的食物含糖量低，多吃也没关系。
其实，甜的水果含糖量未必高。

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比如夏天吃的西瓜，味道是甜的，因为西瓜中含有的糖分是果糖，甜度很高。
但同时，西瓜含水量高，90%都是水，所以西瓜中的含糖量相对较低。
所以，吃小牙西瓜，大部分是水。即使消化吸收速度快(血糖生成指数高)，只要不吃太多，血糖升高的幅度(血糖负荷值)也不会高。
当然也有朋友一口气吃了半个西瓜，就这么说吧。当食材总摄入量增加时，总糖摄入量也会增加，对血糖的影响也会增加。

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有些吃起来不甜的水果，含糖量却未必少。
比如火龙果，它的碳水化合物含量比西瓜高很多，但是它的味道却没有那么甜。
所以要判断食物中的含糖量，光靠口感是不够的，因为甜度与含糖量并不呈正相关。这主要是因为常见的碳水化合物包括葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等。不同种类的糖显示不同的甜味。

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判断水果含糖量多少，可以参考总碳水化合物含量。
例如，根据含糖量：
西瓜和草莓是低糖水果；
苹果和橘子是中等糖分的水果；
菠萝蜜和榴莲是高糖水果。

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因此，对于需要控制糖分摄入的人来说，常见的水果都是吃起来比较甜的，比如甜瓜、蜜瓜、苹果、橘子等。也可以适当食用。没有必要把所有甜食拒之门外，注意控制总消费量。不甜的食物不能掉以轻心，以免引起血糖波动。
下表是一些常见水果的含糖量，供朋友们在日常生活中参考。
常见水果含糖量一览表
分类
水果
含量(克/100克)
一个
椰肉
31.3
2
鲜枣
30.5
三
榴莲树
28.3
四
木菠萝
25.7
五
沙棘
25.5
六
山楂
25.1
七
香蕉
22
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8
人参果
21.2
9
海棠果
19.2
10
石榴
18.5
11
柿子
18.5
12
山竹
18
13
荔枝
【水果含糖量一览表百科，哪些水果含糖量高】16.6
14
桂圆
16.6
15
无花果
16
16
猕猴桃
14.5
17
蓝莓
14.5
18
桑葚
13.8
19
金橘
13.7
20
库尔勒香梨
13.4
21
火龙果
13.3
22
芒果（大头）
12.9
23
巨峰葡萄
12
24
红富士苹果
11.7
25
脐橙
11.1
26
水蜜桃
11
27
菠萝
10.8
28
蜜橘
10.3
29
西梅
10.3
30
樱桃
10.2
31
柚子
9.5
32
枇杷
9.3
33
杏
9.1
34
黄金瓜
8.8
35
李子
8.7
36
芒果（抹猛果、望果）
8.3
37
哈密瓜
7.9
38
牛油果
7.4
39
木瓜
7.2
40
草莓
7.1
41
杨梅
6.7
42
甜瓜
6.2
43
柠檬
6.2
44
西瓜
5.7
45
黄河蜜瓜
4
北京协和医院临床营养科
于康教授
欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事