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如何锻炼肱二头肌，如何练肱二头肌最快最有效

小知识


肱二头肌怎么练? 肱二头肌有哪些训练方式？
1、站立杠铃弯举
两手锻炼肱二头肌的握距不同 ， 其效果也不同 。 如：窄握距 ， 重点锻炼肱二头肌的长头；中握距 ， 锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头 。 两脚自然开立 ， 两手掌心向前握杠 ， 两手间距一般采用中握距 ， 持铃下垂腿前 ， 使上臂紧贴体侧 。 肱二头肌收缩 ， 持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位 ， 稍停 。
2、哑铃弯举
有两手“交替”和“单手”动作 ， 也有“站立”和“坐姿”动作 。 一般采用孤立地使两手单独进行训练 ， 这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态 。
3、侧弯举
主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群 。 有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举 。 两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器 ， 可用不同握法或转换不同角度训练 。
4、俯坐弯举
手持哑铃下垂两腿之间 ， 上臂肱三头肌靠在大腿内侧 。 另一种是全臂悬重在两腿间 ， 这样可使肱二头肌孤立集中收缩 。 当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时 ， 应使肘部和上臂稍向前移 。
5、托臂弯举
把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上 。 主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作 。 斜托弯举 ， 将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面 。
肱二头肌锻炼方法 【如何锻炼肱二头肌，如何练肱二头肌最快最有效】1、两腿叉开 ， 相距肩膀宽度 。 双臂完全伸展 ， 手掌朝内拿起哑铃 。 弯举至胸部位置 。 一开始每次做两组 ， 每组6到8下 。 过一两周增加到三组 。 之后你就可以加大哑铃重量了 。 如果没有哑铃 ， 也可以用壶铃或杠铃 。
2、做引体向上 。 这种锻炼一开始可能比较难 ， 但是是增大肱二头肌的绝佳方法 。 双手紧握金属棒 ， 保持和肩宽同等距离 ， 手掌向内 。 双脚并拢 ， 双手拉起身体 ， 让下巴比手臂还高 ， 然后慢慢放下身子 ， 回到起始位置 。
一开始每次做两组 ， 每组6到8下 。 过一两周你变壮以后增加到三组 ， 每组8到12下 。 要增加训练强度 ， 就戴个重量带 ， 你越壮 ， 戴的重量带就越重 。
运动锻炼要循序渐进：俗话说“冰冻三尺 ， 非一日之寒” ， “一口吃不成个胖子” 。 参加运动锻炼决不能急于求成 ， 而应该有目的、有计划、有步骤地进行 ， 要日积月累 ， 这样才能取得满意的锻炼效果 。
锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快 ， 时间要逐渐增加 。 每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合 。 此外 ， 要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法 。

肱二头肌怎么锻炼 你好！
这种情况一般都是和你的训练方法和训练强度有关系 。 虽然你已经力竭 ， 但是肌肉并不见得得到足够的刺激 ， 刺激不够就不会使肌肉充血 ， 训练强度不够 。
主要原因是你已经适应了你现在所能承受的这个重量 ， 比如 ， 以哑铃弯举为例 ， 你用10磅的哑铃做4-6组 ， 每组8-12次 ， 每次都会达到力竭或者其中几个组达到力竭 ， 那么 ， 长时间都是这个强度 ， 肌肉就会产生适应 ， 出现平台期 ， 那么 ， 打破这个平台期就需要你再加重量来打破它 ， 处于平台期的肌肉在训练后就不会有酸胀感 ， 因为 ， 长时间后 ， 你的肌肉已经适应了这个重量 。
再有 ， 肌肉的训练效果和遗传也有关系 ， 有的人增肌非常快 ， 有的人的肌肉就比较迟缓 。
还是以哑铃弯举为例 ， 一般来讲 ， 做到第二组 ， 或者第三组 ， 肌肉就会有泵血现象（也就是肌肉极度充血 ， 感觉非常涨满） ， 但是有的人就没有这么敏感 ， 训练后效果就不如敏感快的人 。

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