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如何练弹跳力，陈登星是怎么锻炼弹跳力的( 四 )

小知识



应大家的要求 ， 我给出以一几点方法：
1 迅速提高弹跳力训练教程1
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目 ， 如果一种动作要作3组 ， 组与组之间休息不能超过2分钟 ， 若完成了 ， 需直接做下个项目 ， 记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时 ， 半蹲至?的位置 ， 双手放置于前 ，
2、向上跳离地面最少20到25cm 。 （若你觉得容易的话 ， 你可以跳至25－30cm） 。 当在空中 ， 你的双手需放在后面 。 着地时 ， 完成一次 。
接下来 ， 只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚跟（提踵）
1．首先 ， 找个梯级或一本书来垫脚 ， 然后只把脚尖放在上面 ， 脚跟不得着地或垫着
2．脚跟抬到最高点
3．再慢慢放下 ， 完成一次．．双脚完成 ， 完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳 。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

1：负重提踵 顾名思义 ， 是背负着重物提脚尖 结合个人能力 ， 前2组每组20个 ， 最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发 ， 迅速向上提 ， 在最高点定1~2秒 ， 然后慢慢下落 ， 不可以一下放下来！！！

2：沙地蛙跳 ， 我有一个朋友 ， 是省队练游泳的 ， 他不好好训练 ， 经常被教练罚蛙跳 ， 过了一段时间 ， 我们一起打球 ， 就问他 ， 能扣不？他说不知道 ， 就上去试了试 ， 我目测了一下 ， 最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳 ， 如果在沙地的话 ， 小腿承受的力量应该是水泥地的两倍 。 每组30个！！！在平地的话30米来回一组 ， 做三组！！！

3 ， 负重深蹲 ， 根据个人能力 ， 扛着杠铃 ， 做深蹲 ， 和提踵一样 ， 快起慢落 ， 有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个 ， 第三组13~15个！如果可以做到做不动为止 ， 这个要注意安全！！量力而行！！！

4 ， 拉跟腱 找台阶 ， 脚尖站在上面 ， 和提踵一样 ， 使劲向上顶 ， 然后慢慢落下 ， 落下时脚后跟一定要尽量碰到地 ， 这样每组20个 ， 做三组！！！！

5 ， 练习腰腹 ， 腹部就是仰卧起坐 ， 快起慢下 ， 每组20个 ， 三组！！！腰部 ， 要找人帮忙 ， 你先把你整个腰部以下放在床上 ， 让你朋友或者家人压住 ， 这样的话整个上半身就腾空了 ， 然后让头挨着地 ， 猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下 ， 每组20个 ， 3组！

这是我以前连弹跳和我看朋友练习的一些经验！！！如果坚持下来的话 ， 原本能摸匡的3个月下来一定能扣！！！！

练耐力体力弹跳力

据（世界科技译报）报道 ， 美国形体专家认为 ， 健身活动应包括：

1． 增强耐力的练习

有节奏地运动30分钟 ， 用一半的力气均匀深呼吸 ， 脉搏控制在1分钟100—130次之间 。 可供选择的运动方式：走路 ， 小跑步 ， 自行车练习器 ， 登楼梯 ， 跳舞 。

效果：有助于你迅速减去多余的重量 ， 因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质 ， 参与脂肪的分解；把中风和梗死发生的危险降到零 ， 强健心脏 ， 血管淮海戏和呼吸系统；促进降低血液里胆固醇的含量和血压 ， 使血液循环趋于正常；缓解精神上的紧张和压力；提高工作压力 。

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