下面是做法 。 在罗马椅上俯卧 ， 髋部顶端应该超过凳面中点 ， 躯干悬垂并与双腿垂直 。 挤压竖脊肌 ， 抬高上体 ， 直至上体与下肢成一条直线 ， 或者稍高一点 。 在顶点挤压 ， 保持一瞬间 ， 然后使身体有控制地下落 ， 回到起点 。 要使用重物 ， 可以将一个杠铃片抱在胸前 ， 或者双手持一个哑铃 ， 置于头部后方 。
深蹲
你说什么?深蹲不是背部训练?我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作 ， 它至少也排在前3名之内 。
我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次 。 那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉 。 这些人可以深蹲800磅 ， 900磅 ， 甚至1000磅以上 。 想想看 ， 如果你的背部能够支撑住那么大的重量 ， 你的背部肌肉会有多么发达?更不用说深蹲这样的重量了 。
深蹲使用的肌肉很多 ， 在合成代谢方面影响很大 ， 而且有助于提高骨密度 。
本文不具体介绍深蹲动作了 ， 这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧 。 你只需要记住 ， 如果你想提高力量、健康和肌肉 ， 你比较好把深蹲加入训练计划 。
倚墙滑动
你们大多数人可能从未听说过这个动作 。 这个动作并不是用来发展肌肉体积的 ， 它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作 。
我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部) 。 如果这些肌肉软弱无力或未被募集 ， 就会导致肩部向前塌 。 在那些上体疼痛和功能不良的病人当中 ， 这种体姿比较为常见 。 他们的胸部肌肉过于紧张 ， 中背部肌肉软弱无力 ， 这种情况早晚会导致受伤 。 而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力 。
直立 ， 上背部和屁股靠墙 ， 双脚前移约18英寸 。 抬高双臂 ， 使上臂与地面平行 ， 前臂与地面垂直 。 双肘和双手靠墙 。 接下来 ， 将双肘向后、向下拉 。
刚开始 ， 你会感觉很困难 ， 所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后 ， 再逐渐增加强度 。 如果你的动作正确 ， 你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛 。
奥林匹亚硬拉
如果只练习耸肩 ， 斜方肌的体积不会增加很快 。 如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作 ， 你可能会有相见恨晚之感 ， 它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的 。 这个动作的比较大好处是 ， 它非常简单 ， 任何人都可以掌握 。
手握杠铃 ， 握距稍大于肩宽(clean握法) ， 直立 。 接下来 ， 屁股向后推 ， 抬头挺胸 ， 肩胛骨缩回 ， 双肘张开 。 这样能够使手臂保持挺直 ， 避免手臂过早弯曲 。 接下来 ， 双脚迅速蹬地 ， 利用耸肩动作带动重物上移 ， 越高越好 。
记住 ， 刚开始不必使用太大的重量 。 重要的是在使双肘保持锁定 ， 手臂保持挺直的前提下 ， 尽量高高耸起肩部 。 当你掌握了以clean握法完成这个动作之后 ， 尝试一下不同的握距 ， 以充分发展斜方肌 。
怎样锻炼才能增强自己背部肌肉的力量？ 这是锻炼背部训练动作中重要组成部分 ， 虽然身体坐在器材上 ， 貌似都是一个下拉过程 ， 但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉 ， 绝对是王道 ， 不过话说回来 ， 如何练才有效?
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