2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌 。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲 。 一腿完成规定次数后换另腿前跨做 。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌 。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直 。 然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原 。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌 。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿 。 小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原 。 两腿交替做 。
而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤 。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天
怎么锻炼大腿内侧肌肉？详细点 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲 。 保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了 。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作 。 元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效 。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬 。 然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止 。 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿 。 在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上 。 此时应臀部着地，身体保持平衡 。 保持这一姿势1～2秒钟 。 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势 。 不要让你的头和脚在最低点处接触到地面 。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数 。
希望采纳
怎么锻炼大腿内侧肌肉？ 练习大腿内侧，在无器械的情况下最好的方法是：宽距下蹲起 。
宽距下蹲起，两脚的间距比肩宽（尽可能的拉宽），两脚尖尽量往外转，下蹲时膝关节也往外转 。 如果感觉刺激不够，可适当负重（手上抱一捆书） 。 但下蹲与起来时背一定要顶直、稍抬头，以防腰部受伤 。
宽距下蹲跳起（姿势同上） 。
以上两个动作可隔天一练，每次各练3组，每个动作每组20个左右 。
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