跑步多久能看到明显的效果_跑步该跑多久最合适

8月8日是全民健身日，东京奥运会如火如荼，中国运动员奋力拼搏。尤其是近日，中国短跑运动员苏在奥运会100米田径半决赛中打破亚洲纪录，成为第一位进入奥运会100米决赛的中国运动员。跑步作为一项基础运动，更受大家的欢迎。如何健康跑步，减少运动损伤？陆军主任医师、东南大学附属仲达医院关节与运动医学中心主任对运动爱好者进行指导。

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跑多久自己身体说了算
陆军主任医师认为，健康的跑步锻炼应该是一个循序渐进的过程，每次跑步时间的长短取决于人。跑步时间要根据自我锻炼耐受力来确定。比如患有基础心肺疾病的老年人要减少跑步时间，跑步的方法应该是慢跑或散步，以达到锻炼的目的。中青年人可以适当增加跑步时间，跑步速度可以根据自己的承受能力逐渐提高。具体跑步时间要根据自己的锻炼经验来确定。比如像平时一样慢跑一个小时，可以适当增加跑步时间，不会出现心悸、肌肉酸痛等不适。如果与以前相比有明显的不适，应该减少跑步时间或改变跑步方法。

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空腹晨跑更利于减肥？
陆军主任医师表示，早上空腹跑步可以调动脂肪的利用率，但空腹跑步是否更容易减肥，目前尚未得出明确结论。但是要小心一系列不健康的问题，比如低血糖、心血管疾病、肠胃不适等等。因为早上血液粘度较高，早上空腹跑步后体液流失增加了血液粘度，容易发生中风等心血管疾病。专家建议饭后1-2小时适合跑步。这时胃里的压力不要太高，随着食物的供应可以调动身体，可以起到很好的锻炼效果。

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跑步中遇到的突发情况该咋办？
专家指出，长时间跑步出汗或不及时补充水、电解质，可能导致体液、电解质过度流失，进而导致水、电解质紊乱，进而导致神经肌肉功能障碍、抽搐。因此，运动时应及时补充水分和电解质。如果出现痉挛，应停止目前的运动。一方面要补充运动饮料，另一方面要适度拉伸，使抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸，缓解疼痛。
很多人可能会有肠胃不适、腹痛、恶心、呕吐等。饱餐后跑步时。这是因为胃内容物没有及时排空，运动也影响了胃肠道的吸收功能。因此，不建议在饱餐后跑步，而是在进食1-2小时后跑步。如果跑步过程中出现关节痛，则不宜持续，尤其是老年人和肥胖人群，应警惕骨关节炎。同时，长时间跑步增加肌肉疲劳，不利于关节稳定，所以要警惕急性扭伤的发生。
需要特别提醒的是，如果跑步后出现明显的肌痛、乏力，尿液颜色加深，像浓茶一样，应及时就医，防止过度运动导致横纹肌溶解，可能导致致命危险。如果跑步时出现心悸、胸闷、胸痛等症状，可能是心脏病的表现，应及时就医，查明原因。
做足热身运动，谨防运动损伤
如何避免跑步造成的运动损伤？据陆军主任医师介绍，跑步前可以做热身运动，活动四肢关节，既能调动身体的肌肉和关节，又能使心肺功能提前适应运动，避免跑步时肌肉劳损、关节扭伤、心脏供血不足。跑步的时候，要先用脚后跟着地，然后过渡到整只脚。这对脚踝和膝盖的影响较小。跑步时不要随意变速，保持匀速，注意呼吸和摆臂的协调，使身体长时间保持平衡的运动状态；跑步后不要马上停止休息，速度会逐渐减慢，这样身体才能逐渐过渡到平衡状态。运行后，应及时补充水和电解质。出现肌肉僵硬时，可用温毛巾热敷，增加局部肌肉血液循环。
通讯员林民
扬子晚报/牛子采访人员杨艳。
校对苏云
来源：牛子新闻