什么时候跳绳减肥效果最好_这么好的减肥方法千万别做错
跳绳
减肥是一项非常好的运动 。与跑步相比，跳绳门槛低，受天气影响小，不出门也能做 。它已经成为许多人减肥的一种方式 。有人曾经算过一笔账，跳绳一个月，至少减脂3公斤，同时改善心血管功能和肌肉力量 。
先来看看这个计算题：
如果单纯跳绳而不进行饮食调整，每分钟跳70 ~ 80次，每次跳绳30 ~ 40分钟，大约要消耗300~400千卡的能量 。
一个月每天跳绳可以消耗9000 ~ 12000千卡能量，相当于减掉1.2 ~ 1.5公斤脂肪 。
但跳绳，也有风险！
在新华医院骨科主治医师王晖的门诊中，就有不少因跳绳减肥导致膝关节损伤的患者 。专家提醒，跳绳虽好，但也要注意方式方法，以及适应人群，千万不要盲目硬上，容易跳出一身伤病 。
跳绳，把膝盖跳疼！
如果一个女孩不久前开始尝试跳绳减肥，她几乎每天都会跳20分钟左右 。她跳之前没有热身，跳绳的姿势也比较简单 。当她稳定下来时，她脚上缺乏缓冲，跳了很长时间 。如果她的脚踝和膝盖变得刺痛和难以忍受，就很难继续下去 。有时她甚至感到不舒服和痛苦，当她走平 。
王晖的医生说，与若若相似的患者最近在门诊遇到很多患者，大多是20-40岁的女性 。
专家提醒，跳绳虽好，但并非人人能跳，怎么跳也有讲究 。
如果有膝关节半月板损伤、髋关节发育不良、下肢力线异常、超重、先天性心脏病、中老年骨关节炎患者，原则上不适合跳绳 。正常情况下，女性体重超过160公斤，男性体重超过200公斤，属于超重 。跳绳不建议减肥 。
另一方面，如果不注意跳绳的方式方法，可能会造成关节挫伤和水肿 。严重者甚至可引起足底筋膜炎、半月板撕裂、软骨挫伤、韧带拉伤 。有些患者由于跳绳姿势不正确，热身运动也做得不好，最终导致骨关节损伤 。
水泥、瓷砖等硬地面，NO!
既然跳绳这么简单方便，很多人都准备开始在家用绳子练习了 。请不要！
跳跃和落地会产生冲击力 。如果地面太硬，身体的关节得不到很好的缓冲，容易损伤脚踝和膝盖，造成轻微的关节损伤，可能导致脚踝或膝盖疼痛和酸痛 。
为了保护关节，最好在有弹性的塑胶地面上跳绳，不要在水泥地面上，如果只能在硬地面跳，可以垫一层有弹力的毯子减震缓冲 。
体重过重，NO!
跳绳是一项典型的跳跃运动 。体重大的人膝盖承受的压力会比普通人大，容易伤到膝盖 。
BMI超过25的超重人士（肌肉型除外），建议先游泳减肥，把体重降下来之后再考虑跳绳 。
注：身体质量指数=重量(公斤)高度平方(米) 。
同理，有些人不适合跳绳：比如膝关节不好，跳绳和重复跳跃动作会增加膝关节负担；胸部太丰满的人，跳绳时最好穿运动文胸，减少对胸部软组织的挫伤；对于有心脏病、高血压等基础疾病的人，不要贸然跳绳 。在选择运动方式和强度时最好听从医生的建议 。
如何跳绳不伤骨？
如何跳绳才能不伤骨关节？王晖医生给出四点建议：
一、跳绳前做好防护 。最好选择鞋底比较软，有一定足弓支撑和缓冲的运动鞋 。
第二，跳绳前，至少花3-5分钟拉伸和热身四肢的关节和肌肉，从而热身身体 。当你开始跳跃时，你不必跳得太快或太高 。你可以轻柔地跳，速度要低，频率要慢，这样你的身体才能逐渐适应跳绳的节奏 。手臂的摆动幅度不宜过大，上臂应尽可能靠近胸壁，可以通过手腕和前臂的力量摇动绳索 。
第三，前脚掌要先着地，尽量不要整个脚掌或脚后跟着地 。对于平时不跳绳的人，跳起来落地时注意前脚掌着地，用脚弓垫着地 。同时脚踝和膝盖要适当放松，不要塌陷太紧，尽量减少对脚踝和膝盖的影响 。
第四，建议多变换姿势，一脚、两脚或交替脚或改变跳绳的花样，以改变下肢关节固定的受力区域，防止固定区域反复受力，避免造成关节骨软骨挫伤 。
跳绳多久为宜？
骨科医生建议：正常情况下，每次跳绳20分钟左右，间隔休息30秒左右，下肢拉伸放松，每周3-4次 。频率不要太高 。同时，如果有门槛，可以佩戴运动手表检测自己的实时心率 。运动时心率不宜过快，尽量控制在安全心率范围内(一般：120-160次/分) 。如感到头晕、乏力、胸闷、胸痛、面色苍白、发绀、行走不稳、心律失常等明显不适 。运动期间，应立即停止运动，必要时到医院就医 。如果第二天膝关节感觉不舒服，建议休息3-5天，症状消除后再恢复运动 。
极限运动最大目标心率：220-年龄 。
二次极限运动最大目标心率：(220-年龄)x85% 。
最佳减脂心率：控制在最大心率的60%-75% 。
%，减脂效果最好
安全科学的运动心率控制范围：最大运动心率的65%-85%
此外，医生还建议，在每次跳绳跳完后，可以进行韧带肌肉的拉伸、按摩和放松，减少肌肉乳酸沉积，降低肌肉拉伤的概率 。
科普结束
【什么时候跳绳减肥效果最好_这么好的减肥方法千万别做错】医生介绍
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