拉伸有什么好处
拉伸简介拉伸是指使高聚物中的高分子链沿外作用力方向进行取向排列，从而达到改善高聚物结构和力学性能的一种方法 。
拉伸可分为单轴拉伸和双轴拉伸两种，前者使链沿一个方向进行取向排列，后者使链沿平面进行取向排列 。
文章插图
拉伸的好处大家都知道在运动前后都要进行拉伸，以帮助热身和放松 。
无论是在有氧训练还是无氧训练完之后，虽然身体很累，但是也一定不要立即休息，因为还有必不可少的一步：拉伸 。
有的人可能就会反驳说：我不拉伸，照样也是可以运动，也没出现什么问题！
要是这样的认知，其实是非常错误的 。
01什么是拉伸？拉伸是一种柔韧练习，是为了获得一个柔软的身体，缓解身体的僵硬，能够让关节活动自如，能够让肌肉得到激活和放松，有效的提升身体柔韧性，有利于运动锻炼 。
还有明确的一点那就是拉伸不是热身，两者不能混为一谈 。
拉伸是为了在运动前把身体活动开来，以便更快找到发力的状态 。
而热身是为了让肌肉更好进入运动状态，避免受伤 。
02为什么要拉伸？运动前拉伸：是为了让身体开始适应近似于身体运动模式，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用 。
避免因为在运动过程中，运动的强度过大，肌肉拉伤的情况 。
运动后拉伸：主要是放松肌肉，降低肌肉的兴奋度 。
让紧张的肌肉可以放松下来，能够有效的增加肌肉的收缩性和伸展性，促进肌肉的运动，从而使运动的效果最佳化 。
03运动不拉伸会如何？运动前不拉伸会导致人的肌肉处于一个紧张的状态，从而使肌肉的弹性下降，在锻炼过程当中肌肉的局部压力增高，致使局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢 。
另外呢，在运动后不拉伸还会导致减脂效果就会大打折扣，因为肌肉的运动能力变弱，减脂效果变差 。
也不利于整体的肌肉协同性，导致不能让肌肉线条和身材更好的塑形 。
还会导致容易导致肌肉伸缩能力变弱，柔韧性下降，使得身体部位变粗或变厚 。
比如说跑步后不拉伸，小腿变得更粗了 。
更甚者不能做到正确的拉伸，会引发损伤和疼痛 。
04如何做到正确的拉伸？其实拉伸的方式方法有非常的多，在这里教你一种柔韧操，可以让你把身体都活动开 。
现在开始，从下到上的教你活动
（1）前侧单脚外翻
把一只脚往前伸，然后脚外侧翻过来，接着把重心慢慢的放在你的脚上，然后在回来，再慢慢的把重心放在脚上，再回来 。
这样的脚踝动作做五次，再换另外一只脚，同样的动作重复 。
这样一来，就可以强化脚外侧神经，避免在运动过程中出现崴脚的情况 。
（2）后侧单脚外翻
把脚外侧放开，放于身体后方，慢慢的翻转，刚开始要是不适应，做到一半也没关系 。
这样的动作左右两只脚同样重复五次 。
（3）双侧交叉外翻下蹲
把脚左右摆开交叉放置，让脚踝处于最中间的位置上 。
再慢慢往下蹲，用双手触摸地面，然后起身，再慢慢下蹲 。
重复五次 。
（4）单侧大腿前侧伸展
把手握住脚尖的位置上保持平衡，站住，然后慢慢膝盖往后屈，回来 。
接着再换另外一条腿，重复五次 。
（5）单侧大腿前侧伸展向下
把手握住脚尖的位置上保持平衡，站住，然后慢慢的弯腰用手去触摸地，如果前期不能触碰到地，到一半也可以 。
再换腿重复相同的动作做三次 。
（6）腿前转后转
那起你的脚掌，上身保持挺直，再把你的腿从后方拿到前方，保持平衡，然后再拿回去 。
重复3次 。
换腿重复同样的动作3次 。
如果刚开始觉得不稳，可以扶墙练习 。
（7）单腿前跨推双手下压
一只脚往前，另外一只脚向后打开做弓步 。
双手撑住，保持这个姿势，大腿前侧有拉伸感，然后肘关节弯曲，胸往下贴，做三次，再换腿同样的动作重复3次 。
（8）手腕活动
首先五指分开，手指拉长用另外一只手进行反向拉伸 。
可以拉长小臂的肌肉 。
重复5次，换手做同样的动作 。
（9）双手交叉上抬
十指交叉反向握好，再反转过来，再往上提 。
重复3次 。
（10）活动肩胛骨
把手往后伸，再画圈，就会感觉肩胛骨周围的肌肉都会动起来了 。
（11）双手绕环
伸直手臂，让自己的双手进行前后画圆 。
动作重复5次 。
（12）双手身后交握
把一只手贴着后背靠好，另外一只手从肩膀处向后去摸，动作五次后换手，重复动作 。
这样一来，就很好的把身体给拉伸开了 。
运动为什么要拉伸？拉伸有什么好处？大家都知道在运动前后都要进行拉伸，以帮助热身和放松 。无论是在有氧训练还是无氧训练完之后，虽然身体很累，但是也一定不要立即休息，因为还有必不可少的一步：拉伸 。
有的人可能就会反驳说：我不拉伸，照样也是可以运动，也没出现什么问题！
要是这样的认知，其实是非常错误的 。
01什么是拉伸？拉伸是一种柔韧练习，是为了获得一个柔软的身体，缓解身体的僵硬，能够让关节活动自如，能够让肌肉得到激活和放松，有效的提升身体柔韧性，有利于运动锻炼 。
还有明确的一点那就是拉伸不是热身，两者不能混为一谈 。拉伸是为了在运动前把身体活动开来，以便更快找到发力的状态 。而热身是为了让肌肉更好进入运动状态，避免受伤 。
02为什么要拉伸？运动前拉伸：是为了让身体开始适应近似于身体运动模式，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用 。避免因为在运动过程中，运动的强度过大，肌肉拉伤的情况 。
运动后拉伸：主要是放松肌肉，降低肌肉的兴奋度 。让紧张的肌肉可以放松下来，能够有效的增加肌肉的收缩性和伸展性，促进肌肉的运动，从而使运动的效果最佳化 。
03运动不拉伸会如何？运动前不拉伸会导致人的肌肉处于一个紧张的状态，从而使肌肉的弹性下降，在锻炼过程当中肌肉的局部压力增高，致使局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢 。
另外呢，在运动后不拉伸还会导致减脂效果就会大打折扣，因为肌肉的运动能力变弱，减脂效果变差 。也不利于整体的肌肉协同性，导致不能让肌肉线条和身材更好的塑形 。还会导致容易导致肌肉伸缩能力变弱，柔韧性下降，使得身体部位变粗或变厚 。比如说跑步后不拉伸，小腿变得更粗了 。更甚者不能做到正确的拉伸，会引发损伤和疼痛 。
04如何做到正确的拉伸？其实拉伸的方式方法有非常的多，在这里教你一种柔韧操，可以让你把身体都活动开 。
现在开始，从下到上的教你活动
（1）前侧单脚外翻
把一只脚往前伸，然后脚外侧翻过来，接着把重心慢慢的放在你的脚上，然后在回来，再慢慢的把重心放在脚上，再回来 。这样的脚踝动作做五次，再换另外一只脚，同样的动作重复 。
这样一来，就可以强化脚外侧神经，避免在运动过程中出现崴脚的情况 。
（2）后侧单脚外翻
把脚外侧放开，放于身体后方，慢慢的翻转，刚开始要是不适应，做到一半也没关系 。这样的动作左右两只脚同样重复五次 。
（3）双侧交叉外翻下蹲
把脚左右摆开交叉放置，让脚踝处于最中间的位置上 。再慢慢往下蹲，用双手触摸地面，然后起身，再慢慢下蹲 。重复五次 。
（4）单侧大腿前侧伸展
把手握住脚尖的位置上保持平衡，站住，然后慢慢膝盖往后屈，回来 。接着再换另外一条腿，重复五次 。
（5）单侧大腿前侧伸展向下
把手握住脚尖的位置上保持平衡，站住，然后慢慢的弯腰用手去触摸地，如果前期不能触碰到地，到一半也可以 。再换腿重复相同的动作做三次 。
（6）腿前转后转
那起你的脚掌，上身保持挺直，再把你的腿从后方拿到前方，保持平衡，然后再拿回去 。重复3次 。换腿重复同样的动作3次 。如果刚开始觉得不稳，可以扶墙练习 。
（7）单腿前跨推双手下压
一只脚往前，另外一只脚向后打开做弓步 。双手撑住，保持这个姿势，大腿前侧有拉伸感，然后肘关节弯曲，胸往下贴，做三次，再换腿同样的动作重复3次 。
（8）手腕活动
首先五指分开，手指拉长用另外一只手进行反向拉伸 。可以拉长小臂的肌肉 。重复5次，换手做同样的动作 。
（9）双手交叉上抬
十指交叉反向握好，再反转过来，再往上提 。重复3次 。
（10）活动肩胛骨
把手往后伸，再画圈，就会感觉肩胛骨周围的肌肉都会动起来了 。
（11）双手绕环
伸直手臂，让自己的双手进行前后画圆 。动作重复5次 。
（12）双手身后交握
把一只手贴着后背靠好，另外一只手从肩膀处向后去摸，动作五次后换手，重复动作 。
这样一来，就很好的把身体给拉伸开了 。
如何做拉伸运动？并不是所有肌肉都需要拉伸，运动前后的拉伸会采取不同的策略，拉伸通常的功效是提升关节活动度（RangeofMovement，简称ROM），短期的拉伸并不能预防运动损伤，长期的拉伸由于ROM的改善，能够在训练中采取合理的动作技术而降低运动损伤 。
以下是世界知名的运动体能训练专家给出的拉伸建议：
拉伸前你，首先要确定一下你的关节活动度问题，如果，你要把所有肌肉与关节功能都拉一遍，你的训练都不用做了 。然后你要确定一下今天的训练可能用到的肌肉和关节，集中拉伸比较容易紧张的肌肉 。
拉伸前更有效的策略是使用筋膜放松，你可以采用泡沫轴与筋膜球按摩拉伸的部位，在痛点上先按摩30秒左右，再进行拉伸
紧张的肌肉就像上图一样，肌丝内会收缩成一个个小结，我们称为“扳机点”（TriggerPoint，简称TP），如果，你不放松TP，拉伸的效果会下降，效率也很低 。
举个栗子，假如今天你要训练上肢，那么作为上身比较容易紧张的肌肉，首先是放松胸小肌：
那么你先采取的策略应该是，先用泡沫轴或者筋膜球放松胸部：
如果，你今天做的是比较大重量的胸部练习，那么训练前的静态拉伸并不适合你，你可以采用胸部的动态拉伸：
30秒或者以上的静态拉伸会在10-20分钟左右影响训练者的最大爆发力与力量，但是在拉伸后做一些热身可以抵消这种发力的影响，但是，这样训练的话，就比较麻烦了，还是动态拉伸比较快捷 。
当然，在训练后特别是力量训练后拉伸对于ROM和肌肉增长都有好处，证据如下：
这是一个2017年的实验，对比在力量训练后拉伸，相比于不拉伸，肌肉出现了更多一点的增长 。（力量训练后拉伸瘦腿并不存在）所以，还是建议训练后做静态拉伸 。
如果你的训练是耐力训练，包括慢跑、肌耐力（使用重量大于10RM以上，就是比较小的重量），训练前采用静态拉伸并不影响训练 。
【拉伸有什么好处】以上是比较容易紧张与比较容易拉长的肌肉的总结，被拉长的肌肉不怎么需要拉伸，除非你确定他是紧张的 。学习拉伸，最好能够学习一下功能性解剖，了解每一块肌肉的功能 。拉伸，不过就是做该肌肉的离心功能，解剖学得好，拉伸自然懂 。
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