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“无深蹲， 不翘臀”是当下流传的一种说法 。 深蹲这个动作是健身锻炼必做的动作， 如果没有做过深蹲那也就谈不上健身过 。 主要锻炼大腿肌肉和臀部肌肉 。
深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈， 严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸 。 而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足， 很多人下蹲过程中屈膝良好， 而屈髋不足 。 伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好， 至少是蹲的下去的， 不过他们在训练上却更危险， 膝盖伸直之后髋关节还没充分打开， 这说明不会调动伸髋的肌肉发力， 例如臀大肌 。
如果一个人蹲不下去， 深蹲到不了90度， 可以选择双手在前的方式先达到90度， 慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后， 学习如何让更多肌肉发力 。 如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度， 要考虑到踝关节灵活性不足的问题， 而不是髋关节 。 一旦他能很熟练蹲到90度时， 应该逐渐过度到双手在后的深蹲 。
深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量， 它是一种人体的基本动作模式， 出现在多种不同的运动项目当中， 良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的运动表现， 和降低运动损伤的风险 。
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深蹲是锻炼下身所有训练中最佳的全方位动作之一 。 这些动作锻炼股四头肌和所有其他下半身的肌肉， 包括腿后肌、臀肌和小腿肌 。 掌握深蹲技巧更有利于瘦身健身 。
在进行深蹲或弓箭步时， 在进行下蹲之前， 我们应该强调开始的动作是将髋关节往后 。 这个动作有一个名称为， 这个动作避免你的膝盖往前， 而是髋关节往后推 。 当髋关节往后推， 接着身体开始向下蹲时， 此时对于膝盖产生正面健康的效果， 但当身体持续下降之后， 身体为了保持重心的平衡， 膝盖(胫骨)会开始向前移动 。 若你的四肢比较长时， 实际上就会发生膝盖超过脚趾的状况 。
深蹲站距过窄会增大对膝关节的剪切和压缩力， 过宽则导致内收肌发力过大， 这会对内侧副韧带造成过大压力 。 最好的站距就是你能蹲起最大重量的站距 。
如果蹲举时膝盖内弯， 代表臀肌十分虚弱 。 将膝盖外推， 利用弹力带做阻力训练， 能帮助你加强活化这些重要的肌肉 。
【深蹲技巧有哪些 深蹲简介】 下蹲时吸气， 起立时呼气 。 这样更符合武术中所讲的以气催力， 气衰则劲力不充， 且难以在最短的时间、最短的距离之内， 爆发出巨大的杀伤力来 。 所以你在打击时， 若能使内气贯注于攻击点上， 就能够在一刹那间， 由内气的急剧转动和聚集， 而发出强大的震荡力与穿透力来 。
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