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健康知识|低gl食物有哪些，gl值低于40的食物( 二 )

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到底哪些食物是低GI或高GI 【健康知识|低gl食物有哪些，gl值低于40的食物】GI低的食物有
粗粮、豆类、乳类、薯类（生的或是冷处理的）、含果酸较多的水果（苹果、樱桃、猕猴桃等）、全麦或高纤食品、混合膳食食物（饺子、馄饨等）以及果糖等 。
GI（Glycemic Index升糖指数） ， 指吃下食物后 ， 血糖升高相对于吃进葡萄糖时的比例 。 GI越高 ， 糖分消化吸收的速度就越快 。 通常GI低于55的被称为低GI食品 。 一般GI值在40以下的食物 ， 是糖尿病患者可安心食用的食物 。
当食用高GI的食物 ， 在短时间内会使血糖升高 ， 胰岛素唤起身体机能 ， 将吃进体内的热量转化为脂肪 。 而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢 ， 让血糖值维持在比较稳定的状态 ， 所以能带来更长时间的饱腹感 。 当血液里没有多余糖分残留 ， 人就不容易发胖 。 黄豆的GI值为20 ， 大豆的GI值为30 ， 是健康营养的低GI食材 。
拓展资料GI简介
（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标 ， 是人体进食后机体血糖生成的应答状况 。
GI=某食物在食后2h血糖曲线下面积比相当含量葡萄糖在食后2h血糖曲线下面积乘100% 。
GI>75的食物为高GI食物 ， GI≤55的食物为低GI食物 。 GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好 ， 葡萄糖能够迅速进入血液 ， 所以易导致高血压、高血糖的产生 。 而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长 ， 释放缓慢 ， 葡萄糖进入血液后峰值较低 ， 引起餐后血糖反应较小 ， 需要的胰岛素也相应减少 ， 所以避免了血糖的剧烈波动 ， 既可以防止高血糖也可以防止低血糖 ， 有效的控制血糖 。
此外 ， GI低的食物非常容易产生饱腹感 ， 同时引起较低的胰岛素水平 ， 而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成 ， 因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪 ， 减少脂肪的储存 ， 达到瘦身的作用 。 而高GI的食物恰恰相反 。
参考资料


哪些食物是低GI碳水化合物 最近 ， 网路上流传著各种的「低GI减重食谱」 ， 还有专业营养团队和业者合作推出「低GI减重套餐」 ， 以宅配的方式贩售 。 任何食品似乎只要冠上「低GI」就成为了减重圣品 ， 让想减重的人趋之若鹜 ， 但是「低GI」真的有这麼神奇吗？想试试看的人 ， 最好先弄清楚什麼是「低GI」 。 「GI」是Glycemic Index的缩写 ， 也就是「升糖指数」 ， 而「GI」值指的是 ， 当我们将食物吃进体内后 ， （相对於吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例 。 简单来说 ， 越容易使血糖快速上升的食物 ， 其GI值就越高 ， 像醣类和淀粉类是属於「高GI」；反之 ， 使血糖上升速度较慢的食物 ， 其GI值就越低 ， 像油脂类和蛋白质属於「低GI」 。 到底哪些食物是低GI或高GI？许多人都还是一知半解 。 如何藉由吃「低GI」食品来达到减肥的效果 ， 和胰岛素的分泌有极大的关系 。 我们在吃下醣类、淀粉类等GI值高（升糖指数高）的食物后 ， 血糖就会快速升高 ， 促使胰脏分泌胰岛素来降低血糖浓度 ， 将之转换成为生活中所需的能量 ， 但是如果摄取了过多的醣类、淀粉类食物时 ， 胰岛素会将多余的醣类转换成脂肪 ， 储存在体内 ， 就容易导致肥胖了 。 所以当我们吃进GI值低（升糖指数低）的食物 ， 减缓血糖上升的速度 ， 胰岛素的分泌量减少 ， 也减少脂肪的形成和堆积 ， 就是所谓的「低GI饮食法」 ， 也称为「低胰岛素减肥法」 。 「低GI」的食物有哪些呢？像是五谷杂粮面包、燕麦、大豆、蔬菜、水果等纤维含量高 ， 都是GI值较低的食物 。 其他像是蛋糕、饼乾、甜点等淀粉含量较高 ， 则属於GI值较高的食物 。 此外 ， 选择较粗糙的食物 ， 少吃过於精致的食物 ， 也是一种挑选低GI食物的方法 。 另外值得注意的一点是 ， 单一食物才会有一定的GI值 ， 混合食物的GI值就很难计算 。 陈幸惠提到 ， 食物在烹饪的过程中容易添加其他的酱料或香料 ， 也可能会影响了食物本身的GI值 。 台北医学院营养保健系三年级陈毓玲表示 ， 上课时老师有针对低GI饮食法作简单的介绍 ， 也谈到几种影响GI值的因素 ， 包括食物中淀粉含量的多寡、食物的烹调方式、烹煮的时间长短、纤维质含量的多寡、含有营养素的种类多寡等 。 看似健康的低GI减重法 ， 却可能因为错误的认知造成反效果 。 很多人对低GI食物有误解 ， 认为低GI的食品是吃不胖的 ， 但事实上并非如此 ， 因为GI值低的食物不一定热量就低 ， 如果吃了过量的低GI食物 ， 其总热量还是很高 ， 一样会造成发胖的结果 。 所以必须在固定的食物总热量范围内 ， 重新组合食物的品质（GI值）而非食物的量 ， 才能有效发挥低GI的减重功效 。 虽然媒体曾以「吃大鱼大肉也能减肥」的耸动标题来大肆报导 ， 但是天底下真有这麼好的事吗？陈幸惠说：「不要被这些花招给骗了！」她表示 ， 市面上一些以低GI作为号召的减肥套餐或减肥食谱 ， 不见得有效也不一定符合均衡饮食的原则 ， 还有可能在无形中摄取了过多的脂质和蛋白质（为了降低淀粉类的摄取而大量提高蛋白质类和油脂类的摄取） ， 造成身体的负荷 ， 甚至引发心血管疾病 。 低GI饮食法最初是为了让糖尿病病患以饮食的方式来控制血糖而设计＜注一＞ ， 并不一定适合当做减肥的方式 。 台中健康管理学院生活应用系三年级王意淳表示 ， 依照自己的经验 ， 减重还是要靠长期的运动 ， 才能维持良好的身材 ， 坊间的减肥产品最好别太相信 ， 免得减肥不成却坏了身体 。 ＜注一＞此观念最早由加拿大营养专家坚金斯博士所提出的糖尿病治疗饮食 ， 利用营养组成的调整 ， 来达到控制血糖与均衡营养的目标 。 由於糖尿病病患的胰岛素利用较差 ， 若食用升糖指数高的食物 ， 容易造成血糖高居不下 ， 因此须选择低GI的饮食 。

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