怎么在家练小腿肌肉？ 深蹲是练大腿肌肉的王牌动作 。 深蹲的标准 ， 腰背保持直线 ， 髋关节低于膝关节 。
身体挺直 ， 两眼平视前方 ， 两脚同肩宽 。 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝 ， 保持后 ， 股四头肌等收缩用力 ， 蹬腿伸膝至还原 。 动作节奏：下蹲2 -3秒 ， 静止1-2秒 ， 蹲起2秒 。
扩展资料：1、做蹲起运动的时候 ， 如果速度太快、次数太多 ， 或者用爆发力和反弹劲 ， 就会伤到膝关节 。
2、两腿弯曲下蹲 ， 眼睛一直看着天花板 ， 这是为了保证下蹲过程中躯干始终保持竖直下降 ， 不会出现弯腰撅屁股的错误动作 。
如何安排锻炼才能增强自己的腿部肌肉？ 腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群 。 大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群 。 小腿肌群也分前群、后群和外侧群 。 其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉 。
1、股四头肌:
(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠 。
(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量 。
(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选 。
(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全 。
(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲 。
(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰 。
(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习 。
2、股二头肌
(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作 。
(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌 。
(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成 。
(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展 。
3、小腿三头肌
(1)站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段 。 站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性 。
(2)坐姿提踵 :可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样 。
(3)骑人提踵 :需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近 。
(4)小腿顶推 :有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成 。
在家里如何锻炼腿部力量和肌肉 赛普健身：
锻炼腿部的六个黄金主打动作 ， 想通过训练让下肢变得更加的粗壮 ， 那么会有很多动作可以进行锻炼 ， 如果要想从中挑取六个效果最佳的训练 ， 那么就继续向下看 ， 这六个动作就是腿部锻炼的黄金动作 。
腿部锻炼动作
一、自由深蹲
可选择器械：深蹲架、杠铃、哑铃等
运动效果：主要练习到大腿前侧还有臀部 。
动作准备：首先确定双脚的位置是与肩同宽 ， 脚向外展开一些 。
动作开始：屈髋向下蹲 ， 蹲到大腿平行地面 ， 腰背部一定要挺直 ， 然后蹲起 ， 缓慢的蹲起 ， 把臀部收紧 。 然后缓慢的向下 ， 这样反复做15次 。
二、哈克深蹲
运动效果：主要是针对股四头肌的训练 ， 尤其是外侧头和股直肌 。
运动动作：需要使用固定器械 ， 器械运动轨迹固定 ， 可直接进行运动 ， 需要注意的是重量和次数 。
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