数字健走
全球 40多个国家和地区开展了健走运动
美国 每8个人中就有1个人在健走
芬兰 每周参与健走的人口达全国人口的19%以上
德国 全国有1200万人口从中受益
出发前的四堂课
工欲善其事必先利其器 ， 出发之前多储备一些健走知识 ， 可以让你走得健康、走得安全 。
第一课 选择适合的健走类型
很多“健走”的人严格讲只能叫“溜达” ， 健身效果非常低 。 专家指出 ， 健走严格来说是功能性行走 ， 可以分为三种：速度性行走、耐力性行走、力量性行走 。
速度性行走 1步≈0.5米
要求步态平稳向前 ， 行程为3~4公里 ， 步频较快 ， 约每分钟120步左右 。 每周3至4次 ， 推荐锻炼时间为下午3：00至晚上9：00 。
方法
快步走的目标是加强对心血管及代谢机能的锻炼 ， 所以先要以正常速度步行5至8分钟 ， 再降低速度步行1分钟左右 ， 然后才开始加快步伐行走 。
要领
快步走时 ， 把胳膊稍弯曲 ， 注意集中在肘关节的前后摆动 。 为了提高速度 ， 可降低正常步幅（不要加大步伐） 。 必须注意呼吸方法 ， 吸气时提扩胸腔 ， 呼气时用力吹出 。 尽可能增加呼吸次数 ， 通过主动的呼吸方式获取最大的吸氧量和增加胸腔运动 。
作用
快步走不但可以减轻体重 ， 而且能减少患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性 。 如果您健走是为了控制体重 ， 同时每天还要控制饮食 ， 少食多餐（原3餐变5至6餐 ， 餐量不要超过原3餐总量） ， 食谱的构成包括60%的主食+30%的蔬菜+10%的蛋白质和脂肪 。
耐力性行走 每天1个小时
要求
在一定的速度下（根据自己当前的身体情况）要有足够的时间 ， 每天坚持1个小时以上 。
方法
双手摆动 ， 运动强度较高 ， 效果较好 ， 一般人只要身体状况许可 ， 就可进行体适能健走 。
要领
上半身略向前引 ， 手肘呈90度 ， 手臂摆动配合脚步快慢；步伐不必刻意迈开 ， 但应以后脚跟先着地 ， 其次是前足 ， 最后脚尖蹬离地面 ， 且脚步要放轻 ， 以减少对膝关节的冲击 。 速度快时 ， 肩膀可随手臂前后摆动 。
作用
控制慢性疾病最有效的手段 。 一个小时以上的 ， 时速达5公里以上的耐力走 ， 可训练心肺功能 ， 降低血压 ， 增加高密度脂蛋白 ， 减少胆固醇、三酸肝油脂与体脂肪 ， 有助控制体重；而且对热的适应力会变好 ， 同时增强骨骼、韧带与肌腱的强度 ， 更能减少焦虑、抑郁 ， 增强免疫力 。
力量性行走 大步走 ， 1步1米以上
要求
大步走、爬楼梯、在丘陵上走、爬山等 。
方法
在平地可大步走 ， 一步在一米以上 ， 至少要迈到自己的极限 。 前腿尽量向前迈出 ， 小腿和大腿尽量呈90度角 ， 双臂前后大幅摆动 ， 后腿打直 。
要领
大步走每天至少要走200步 ， 方可达到锻炼目的 。 一次承受不了 ， 可以分开 ， 每次50步 ， 一共凑齐200步 。
作用
以大步走为代表的力量性行走可以控制糖尿病 ， 对肝胆肾的刺激都非常好 ， 还可以降血压 。 可以锻炼大小腿的所有肌群 ， 人体有6条经络都在腿上 ， 大步走可以很好地刺激它们 。 爬楼梯所消耗的能量是行走的5倍 ， 一个台阶高度有16cm左右 ， 对人体的能量消耗很大 。
第二课 检查姿势
想知道您健康步行的姿势是否正确吗？你可以找一个朋友看看你的姿势 ， 或者也可以看看镜子中的你 。 再者 ， 想要有一个良好的健走姿势 ， 以下这些要点可要牢牢记住了 。
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