鱼油dha和藻油dha哪个好_孕期有必要吃海藻油DHA吗
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最近国际上都在关注日本向太平洋倾倒核废水事件 ， 我也不例外 ， 作为特别关注食物品质的营养师 ， 我感觉受到了一万点暴击 。
我最爱的三文鱼还能吃吗 ， 有没有商家能卖无放射性元素的鱼油呀？
哎呀 ， 要是海鱼都不能吃了 ， 我们从哪里补充欧米茄-3脂肪酸呀 ， 未来是不是会有更多人选择素食呢 ， 这难道是个商机吗？
我灵机一动 ， 想到欧米茄-3脂肪酸也不只存在于海鱼呀 ， 海藻里就有DHA ， 而且许多海藻实际上是人工养殖的 ， 这就不存在核污染的问题啦 ， 哈哈 。
看来以后遇到想补充欧米茄-3脂肪酸的妈妈 ， 还是推荐海藻油更安全 。不过话说回来 ， 孕期有必要吃海藻油DHA吗？
But：要是日本真的倾倒核废水 ， 可不只是海洋遭殃 ， 放射性元素可以通过水循环跑到任何一个生态环境 ， 呜呜呜……
鱼油、海藻油和亚麻籽油的区别【鱼油dha和藻油dha哪个好_孕期有必要吃海藻油DHA吗】欧米茄-3脂肪酸通常是指α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA） 。
亚麻籽油含有ALA ， 鱼油含有EPA和DHA ， 而海藻油的有效成分是DHA 。
如果把ALA比作金刚石 ， 那么EPA和DHA就是钻石 ， 虽然金刚石是打磨钻石的原材料 ， 但钻石才是我们真正想要的东西 。
事实上 ， 欧米茄-3脂肪酸的功能大部分是通过EPA和DHA来实现的 ， 例如EPA参与调节炎症反应 ， DHA参与视力和神经系统的发育 。
而且ALA向EPA和DHA的转化效率很低 ， 只有21%和9% ， 所以要想提高细胞膜上的DHA浓度 ， 鱼油和海藻油的效果比亚麻籽油好得多 。
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吃海藻油有啥好处？由于DHA被大量渗入到视网膜和神经元 ， 这表明它对视觉的形成和神经系统的正常运作是非常重要的 。
很多妈妈买海藻油给自己或宝宝吃 ， 无非就是想让孩子更聪明 。
我当然也是这么希望的 ， 像我这种已经老去的90后其实还想让大脑更灵光些呢 ， 所以不瞒你说 ， 我实际上已经坚持吃了6年的鱼油 。
但要说记忆力、推理能力和思维能力有没有提升 ， 不好说 ， 但我感觉应该不会比当年比我聪明的人差 ， 毕竟大学时的我尽管已经很勤奋了 ， 但学习成绩总是比不如我勤奋的同学差 ， 而现在的我对很多知识都能牢记并灵活运用 。
不过很遗憾啦 ， 直到目前为止的所有研究都不支持孕期补充DHA能提高后代的认知或学习能力这个说法 ， 是不是有点小失望呀？
别急哈 ， 孕期补充DHA虽然不能让宝宝成为第二个爱因斯坦 ， 但也并非一无是处 ， 因为对于有早产风险的孕妇 ， 补充DHA可能有助于降低早产率 ， 并且宝宝出生时体重过轻的可能性也会下降哦[1] 。
光是冲着这一点好处 ， 我觉得就很值得给孕妇推荐海藻油啦 。
会增加宝宝头围吗？时不时会有人跟我说不宜过早补充DHA ， 否则会增加宝宝头围 ， 导致分娩困难 。
我觉得这当中肯定有什么误解吧 ， 研究确实指出DHA会增加宝宝的头围 ， 但这指的是正常头围范围内的增长呐 。
你想想看 ， 早产宝宝的头围就是小的 ， DHA能预防早产的话 ， 足月儿的头围自然是更大啦 ， 这是好事来着 ， 难不成你想生一个头围小却是早产的宝宝吗？
所以DHA是越早补充越好 ， 要是等到宝宝的神经系统都发育得差不多后再来补充 ， 根本就来不及了 ， 好处可能也没那么多了 。
补充多少才合适呢？对于孕妇和哺乳期女性 ， 国内外机构大多认为200mg/d是DHA的合适摄入量 ， 如果能每周吃上两顿三文鱼 ， 就能完成这项任务啦 。
也有些国家提出应该多补充奥米茄-3脂肪酸 ， 例如针对早产风险高的人群 ， 波兰就建议每天补充1000mg的DHA[2] 。
虽然我吃不起这个剂量 ， 但这个建议是有依有据的 ， 那些指出DHA有助于降低不良妊娠结局风险的研究都用到了600mg以上的剂量 。
这样一来光靠吃鱼还挺有难度的 ， 应该大部分人都做不到 ， 更何况现在又多了对海洋污染的担心 ， 以后大家是不是都得吃海藻油啦？
好吧 ， 先从200mg/d开始也不错……
相关文章（点击查看）：
1. 孕期补什么 ， 孩子更有希望成为爱因斯坦？
2. 孕期要注意“进补”哪些营养素？
参考文献：
1. DOI: 10.1002/14651858.CD003402.pub3
2. Skrypnik D, Moszak M, Wender-Ozegowska E, Bogdanski P. Comparison of Polish and international guidelines on diet supplements in pregnancy - review. Ginekol Pol. 2021 Apr 12.
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