总是饿得快，可能是你的生活习惯不好！
本文转自：北青网
正常情况下 ， 饭后3~4小时才会出现饥饿感 ， 但如果经常饿得太快 ， 可能是生活、饮食习惯不合理 。
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1
蛋白质摄入不够
蛋白质属于大分子物质 ， 消化起来相对较慢 ， 一般需要1.5~4小时 ， 像牛奶、豆浆等流质蛋白比较容易消化 ， 而牛肉、鸡肉等含蛋白质丰富的肉类 ， 完全消化需要4小时甚至更长时间 。
所以 ， 吃够蛋白质可以帮助我们增强饱腹感、延缓饥饿；反之 ， 如果蛋白质没吃够 ， 自然就饿得快 。
【建议】
正常情况下 ， 每人每天的蛋白质摄入量应该为体重（kg）×1.2~1.5克 。以60kg的人为例 ， 每天蛋白质摄入量应在80g左右 。具体可以参考：
◎早餐：1杯牛奶/豆浆+1个鸡蛋；
◎午餐：2两猪瘦肉/去皮鸡肉/鱼肉；
◎晚餐：2两杂粮粥/1杯杂豆豆浆/炒豆皮/豆腐 。
2
精制碳水摄入过多
米饭、馒头、面条等多属于精制碳水 ， 不仅容易消化 ， 还会导致血糖迅速升高 ， 使胰岛素水平也大幅上升 ， 造成血糖下降过快 ， 产生饥饿感 。
【建议】主食粗细搭配 ， 普通人群可以用1/3~1/2的粗杂粮替代精米白面 ， 既能增强饱腹感 ， 又有助于增加膳食纤维、维生素B等营养素的摄入 。
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3
喜欢趁热吃
食物的温度对消化吸收有重要影响 ， 尤其是淀粉类食物 ， 热的淀粉类食物更容易被消化吸收 。
2004年《营养学研究》上发表了一项研究 ， 研究人员选取9名健康男性 ， 让他们每天早上吃等量的马铃薯 ， 其中有几天吃热的（中心温度为84℃） ， 有几天吃温凉的（中心温度为26℃） 。结果发现：吃热马铃薯时 ， 餐后血糖及胰岛素水平显著高于吃温凉马铃薯时 。
而且放凉后的土豆会产生抗性淀粉 ， 不仅在体内消化吸收缓慢 ， 可延缓饥饿 。还能分解产生丁酸等短链脂肪酸 ， 有助于调节血脂 ， 提高胰岛素敏感性等 。
【建议】煮好的米饭 ， 放上三五分钟 ， 再用铲子迅速搅拌 ， 让米饭充分接触空气 ， 自然冷却 ， 等到米饭不烫手的时候再吃 。
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4
睡眠不足
Karine Spiegel等对12名健康青年男性分为了睡眠4小时、睡眠10小时两组进行研究 。结果发现：前者的血浆平均瘦素水平较后者下降18%以上 ， 胃饥饿素水平上升28% 。而瘦素与饥饿素的比率 ， 与饥饿程度明显相关 。
【总是饿得快，可能是你的生活习惯不好！】也就是说 ， 睡眠不足会通过影响激素水平 ， 让人感到饥饿 。
【建议】每晚尽量在11点前睡觉 ， 保证7~9小时的睡眠 ， 具体以清醒后感觉舒适为宜 。
5
压力过大
长期压力过大 ， 会刺激大脑分泌可的松（肾上腺糖皮质激素） ， 它会抑制胰岛素的作用 ， 使体内的糖分无法很好地被吸收 ， 从而发出饥饿的信号 。
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