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如何增长肌肉维度( 二 )

小知识



请问健身的话 ， 如何增加肌肉的维度？ ????对于一个健身新手来说 ， 想要增大肌肉的维度 ， 我建议从训练和营养这两部分来进行着手改善 ， 必须要做“对”的训练 ， 而不是越多越好 。
健身房很多人都会有增肌困难的状态 ， 他们往往都在健身房疯狂练习 ， 但却没有得到很好的形体回报 ， 尤其是对于一些“瘦子”来说 。 从他们的训练中 ， 我能看出来他们用错了方法 ， 想要增肌并不是要疯狂的做力量训练 ， 而是在合理的训练组数之间增加一些训练技巧 ， 好的方法能够让你事半功倍 。

下面我针对“增肌”给出一些在训练上需要注意的技巧建议 ， 对于增大肌肉维度非常有帮助 。
方法一：改变训练的重量、组数和次数 。
很多健身新手对于一些力量动作的重量选择和组数、次数都不太清楚 ， 训练完全靠感觉 ， 既没有教练指导 ， 也没有专业系统的去学习过 。
在重量方面 ， 有个概念叫“RM” ， 是英文“repetition maximum”的缩写 ， 用我们中文来说 ， 也就是某个负荷量能够连续做的最高重复次数 。
比如说 ， 你用10公斤的哑铃去进行哑铃弯举的最高重复次数训练 ， 能做20下 ， 那么这“10公斤”的重量就是20RM 。
理解了这个概念以后 ， 我们就很容易去选择增肌应该选择的动作重量了 ， 一般来说 ， 想要撕裂肌肉 ， 应该选择一个重量的6-12R去训练 。
意思也就是某个动作的某个重量 ， 我最多能做6-12下就是正确的增肌重量选择 ， 如果这个重量能够做15下 ， 也就是说这个重量对我来说太轻了 ， 想要增肌就继续加重 。

确定了如何选择重量 ， 以及次数（上肢训练最好是6-12RM ， 下肢肌肉群较能承受负重 ， 可以选择12-16RM） ， 再确定组数 。
我建议采用多组数 ， 很多人训练一个动作最多就做三组就完事了 ， 事实上无法充分深入刺激肌肉 ， 还没有泵感 ， 甚至肌肉还没有充血起来 ， 训练就结束了 ， 是无法做到增大维度的 。
健身新手可以对自己进行测试 ， 第一次做5组 ， 下一次做6组 ， 如果6组的训练增肌效果不明显 ， 那就再增加一组吧 。
方法二：百分百确定自己动作的标准度 ， 念动一致地进行训练 。
上一条说了要采用最大重量、次数尽量少（6至12RM）、组数也选择尽量多的组数 ， 但最重要是的动作一定要标准 ， 自己的大脑要时刻关注肌肉的感受 。
很多人的训练仿佛是行云流水 ， 是强迫自己完成任务就算了 ， 丝毫不注重动作质量 ， 这样是不行的 。
在训练时 ， 要想尽办法拒绝一切干扰 ， 大脑时刻注意肌肉纤维的走向、泵感、发力点和动作顶峰等等 ， 肌肉纤维实际上并不是受肢体支配 ， 而是我们的大脑神经 ， 所以一定要专注 ， 动作准确 ， 让大脑和肌肉产生联系 。
方法三：不能偷懒的做“欺骗性动作” ， 贪快是无法达到好效果的 。
很多人不知道是因为赶时间的原因 ， 或是觉得自己能快速完成训练就效果越好 ， 实际上这些想法是错误的 。
很多人并没有把一个动作完整的做完 ， 杠铃卧推时 ， 下降的位置还在半空又重新推了上去 ， 肱二头肌弯举也是快举快放 ， 并没有做到动作极致 。
以上的动作只是举例 ， 很多动作都一样 ， 需要做到动作顶点 ， 尽量举的高 ， 降得低 ， 动作时在顶峰位置要停顿2-3秒 ， 放松时不能一下子松懈 ， 要慢慢收回动作 。 只有这些细节做到位了 ， 肌肉才能最大化的刺激 。
方法四：补充足够的蛋白质 。
不少健身新手对于饮食方面都是不够注重的 ， 我们日常的饮食（一日三餐）是根本不能满足训练强度的需求的 ， 增肌阶段 ， 我建议一天最少吃五餐 ， 热量不能增加太多 ， 但蛋白质可以增多 。

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