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如何练肱二头肌，无器械练肱二头肌( 二 )

小知识


2、哑铃弯举
有两手“交替”和“单手”动作， 也有“站立”和“坐姿”动作 。 一般采用孤立地使两手单独进行训练， 这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态 。
3、侧弯举
主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群 。 有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举 。 两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器， 可用不同握法或转换不同角度训练 。
4、俯坐弯举
手持哑铃下垂两腿之间， 上臂肱三头肌靠在大腿内侧 。 另一种是全臂悬重在两腿间， 这样可使肱二头肌孤立集中收缩 。 当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时， 应使肘部和上臂稍向前移 。
5、托臂弯举
把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上 。 主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作 。 斜托弯举， 将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面 。
肱二头肌怎么练? 没有练出坚挺饱满强壮的肱二头肌， 你怎么好意思自称自己是一个健身者， 肱二头肌是一个男人最霸气的部位， 而且也是最“实用”的部位， 如果你练出粗壮的肱二头肌， 在任何场合只有你撸起袖子， 估计没有人敢招惹你， 所有人都会被那粗壮的肱二头肌说折服， 哈哈， 想想都刺激 。
当胸肌与肱二头肌， 三角肌完美“结合”时， 那绝对是人体肌肉力量完美最佳的巅峰时刻 。 今天小编为大家推荐4个训练肱二头肌最好的动作计划， 帮助你最大化的刺激到肱二头肌并且让它更好的增长 。
【每周训练频率】肱二头肌需要高频率锻炼刺激， 每周训练至少不低于3次的肱二头肌,第1次在胸肌， 背部训练之后,第2次在肩部， 腿部练习之后,第3次在手臂训练日和肱三头肌一起练习， 只要安排好休息(恢复),高频率练习同一个部位没有问题
【动作的选择】训练肱二头肌最好用哑铃和绳索来练习肱二头肌,可以用一些相对孤立练习肱二头肌的动作来强化肱二头肌
【重量和次数的选择】训练肱2头肌的次数范围一般是12-10次,太重， 太轻效果都不好,最好用自己可以完全控制的大重量训练肱二头肌,让肱二头肌得到真正完全的拉伸和收缩是关键， 在可以控制的情况下,逐渐的递增使用的重量
每个动作做3-4组,组间休息60秒,动作间休息60-90秒
动作一(图2,3)站立利用哑铃做交替锤式弯举(强化肱肌),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次
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动作二(图4,5)站立利用绳索+把柄来做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次
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动作三(图6,7)依靠在倾斜的健身椅以一定角度做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次
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动作四(图8,9)站立利用绳索+把柄来做弯举(和动作2不同的是左右两边交替完成),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次
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