第四步：这个动作可以训练腿筋位置，首先将你的左脚伸直，并弯曲右脚，将脚眼（靠近脚踝的地方有个突出的骨头）放在膝盖的上方，当一只脚施加压力给另一只脚时，就不用怕膝盖位置缩起，伸直背脊将肚贴向自己大腿方向，眼睛看向前方并用双手捉紧自己脚板，脚趾记得指向自己身体的方向 。 维持这组动作十个呼吸循环的时间，然后换另一边脚重复照做 。
第五步：这个时候可以开始慢慢熟悉将双腿分开，首先要将脚分开后以双手按着地下作为支撑，然后前脚脚后跟推向前，后脚膝盖位置拉直，不要将膝盖放到地面上，保持双脚拉直并伸直背脊，慢慢向下压，保持这个动作维持十个呼吸循环的时间 。 两边重复做，同样维持十个呼吸循环的时间 。
第六步：最后成功伸直双腿后，就需要将双腿向地面压，压下去时一定要记住，将大腿前肌肉压向地面而不要将大腿翻向上，然后可以将重心慢慢推向后方，让自己的一字马做得更完美，记住两边腿都要练习，不要只顾练习一边，否则身体就会失去平衡性 。
如果你能够按照分享的这5个简单的步骤练习，一定可以练成的 。
一字马怎么练啊？ 第一步、首先左腿打直，如下图所示：
第二步、双手向上，吸气，如下图所示：
第三步、然后双手往前，腰部向下压，如下图所示：
第四步、前腿屈膝90°，后腿打直，如下图所示：
第五步、最后前后腿伸直，前身向下压（做到最后一步需要一段时间，要循循渐进），如下图所示：
一字马怎么练？ 你去下一个软件，叫Keep，里面有横叉和竖叉的视频教学，还是比较权威的
你是如何练成一字马的？ 正所谓台上一分钟，台下十年功，想要练出一字马，并不是一件容易的事，但通过长时间训练还是能够达到的 。
【学习知识|一字马怎么练，如何快速下一字马】首先我们应该知道，想要完成一字马这个动作，对双腿的柔韧性有非常严格的要求，否则强行训练很容易受伤 。 在训练的时候，我们应该循序渐进，这样才能够练出一字马，并且还能够保护自己的身体 。 我们平躺在地上，双手放在两侧，紧接着抬起双腿，尽量与地面垂直，然后膝盖稍微弯曲，双腿慢慢的分开 。 这个动作类似于剪刀，就好比剪刀的开合，这相当拉伸肌肉，能够让我们的韧性提高 。
刚开始的时候可能比较疼痛，会有一种“撕裂”的感觉，当习惯后，肌肉被拉伸，也会感到十分的舒畅 。 因为肌肉的活动空间也在变大，这就意味着我们锻炼起到了良好的效果，通过长时间的训练，不仅能够增加柔韧性，同时还能够提高自信心，这是非常有帮助的 。 而且这个动作比较简单，不需要借助任何器材，几乎随时随地都可以完成 。
训练的时候，尽量将双腿的开合度变大，这样就能够起到锻炼的目的 。 当然这只是锻炼的第一步而已，刚开始可能会感到吃力，或者是出现酸痛感，这些都属于正常情况 。 随着时间的推移，酸痛感会减轻，柔韧性也会越来越好 。 不过开始训练要注意运动量，千万不要以为训练的越多效果越好，如果身体出现超负荷运动，反而会适得其反 。
当然还有一些训练方式，也能够练出一字马，并且效果也是非常显著的 。 刚才我们采用平躺姿势，下面采用蛙式训练，所谓的蛙式训练，就是在姿势上，像青蛙一样趴在地上 。 两只脚的内侧和小腿贴紧地面，同时双臂和下巴以及胸部，也要达到这样的标准 。 这样也能够达到锻炼的目的，对于韧性也非常有帮助 。 尤其是和平躺式相互配合，能够取得不错的效果，因为在锻炼的过程中，一个属于下，而另一个属于上，能锻炼不同的肌肉群 。
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