12个魅力经典瑜伽动作( 二 )

抬高双臂，弯曲双肘成90度，张开手掌面向前方。
将重心放在脚跟上，保持女神式深呼吸5次。

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战士三式
针对部位：腹部、背部和大腿
女神式准备，伸直双腿，右脚移至垫子前方，并拢双脚。
将重心移到右脚上，向头顶上方伸直双臂。将左腿向后举起，同时胸部向下倾，直至上半身与左腿平行于地面。收紧腹部，以保护你的后腰部位。如果你的后腰出现疼痛，可将双手放到臀部上。
战士三式保持平衡，深呼吸5次。

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新月式
针对部位：大腿和腹部
战士三式准备，左脚后跨至垫子后方，抬起身体成战士一式。然后，扭转身体打开胯部、手臂和胸部，成战士二式。
然后，稍稍后屈，将左手放在左腿后侧。右手举向头顶，感受右侧身体带来的延伸感。在臀部下压的同时，保持前膝朝向正前方并且不超过右脚踝。
保持新月式，深呼吸5次。

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乌鸦式
针对部位：腹部和上半身
新月式准备，将双手撑在地板上，右脚回跨完成一连串动作(四柱式到上犬式再到下犬式) 。吸气，双脚向前走或跳至双手中间。
弯曲双膝蹲下，将双臂分开同肩宽放在垫子两侧。尽量张开十指，形成坚实有力的支撑点。
伸直双腿，将膝盖尽量抬高到肱三头肌的位置(手臂后部) 。慢慢将重心移到手掌上，抬起双脚使之离开地面。并拢双脚，尽量靠拢双膝能帮助你保持平衡，降低压力。
保持乌鸦式，深呼吸5次，双眼注视前方地板。

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东方伸展式
针对部位：上半身、臀部和大腿
双脚放回地板上，将双手放于身体两侧，双腿向前伸直坐好。
双脚大脚趾并拢，将双手放在身后15cm--20厘米的位置，反转手指正对臀部。
吸气，双手双脚用力撑起身体，尽可能的抬高臀部，使脊柱伸展开。头部后仰，挤压双脚外侧以锻炼大腿内侧肌肉
保持东方伸展式，深呼吸5次。

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轮式
针对部位：手臂、上背部、大腿和臀部
将臀部落在地板上。面部朝上平躺，弯曲双膝，双脚踩地(脚跟尽量靠拢身体) 。弯曲手肘，手掌放于肩部上方的地面上，手指朝向双脚。
吸气，双手用力推起身体，使头部、肩部和臀部离开地面，成轮式。试着将双手和双脚向内移动，缩短它们之间的距离。
保持这个姿势，深呼吸5到15次，然后慢慢落下身体。抱住双膝，尽量靠拢胸部，以放松后腰部位。然后，滚动身体到坐立姿势，伸直双腿，做一个简单的坐立前屈伸展式作为轮式的相对姿势。
【12个魅力经典瑜伽动作】 深呼吸5次后，转换为下犬式再从左边开始重复以上动作。