1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果 。 正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构 。 2：从上斜训练开始
上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机 。 以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长 。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态 。
4.使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死 。
训练建议动作：
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍 。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直 。
上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸 。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直 。
上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直 。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，
怎样练胸肌最快 首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来 。 当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位 。 比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效 。 它是练胸肌采用的最一般的实效方法 。 如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做 。 但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等 。 但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同 。 握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造 。 握距宽一点，就可练，胸肌外侧 。 还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作 。 还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好 。 以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效 。 但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部） 。 还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌） 。 上述的只是对动作的选择 。 其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进” 。 如稍有不慎，就会受伤，适得其反 。 还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎 。 找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效 。 以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼 。 那有专门的教练和场地，器材 。 效果会事半功倍
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