大腿：做深蹲
根据自己腿部力量分组做
每天坚持
做到力竭
腿部力量增大以后
把一条腿伸直
与地面平行
一条腿做深蹲
最开始可能掌握不好平衡
先扶着桌子或椅子
交替做 。 小腿：首先 ， 找个阶梯或一本书来垫脚 ， 然后只把脚尖放在上面 ， 脚跟不得着地或垫着
脚尖抬到最高点再慢慢放下 。
肌肉怎么练长得快 无器械肌肉锻炼法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法 。 当你手头既没有杠铃、哑铃等器械 ， 又缺乏砖、石等代用品 ， 但还想练练肌肉时 ， 就可以采用静力性练习法 。
前面介绍的发达肌肉法 ， 属于动力性练习 ， 即在锻炼时 ， 肌肉收缩与放松交替进行 ， 肢体在空间发生位移 。 静力性练习的特点是 ， 肌肉紧张用力 ， 但肢体却静止不动 。 静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力 ， 因而对增强绝对力量效果较好 。
静力性练习前 ， 一般先深吸一口气 ， 练习时缓缓将气呼出 。 下面介绍的是不用器械的静力性练习法 。
1.颈部
（1）两脚自然开立 ， 十指交叉抱于头后 ， 平稳用力将头向前下方压 ， 颈部则施以适当的抵抗力 ， 不让手将头压下 。 保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
练习时 ， 应挺胸收腹 ， 不得弓腰驼背 。
（2）右手置于头右侧 ， 将头向左侧压下 ， 颈部则施以适当的抵抗力 ， 不让手将头压向左侧 。 保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。 再换方向练习 。
练习时 ， 上身应保持正直 ， 不得歪向一侧 。
2.胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习 ， 下面介绍一种静力性俯卧撑 。 做俯卧撑 ， 当身体下降至胸部将要触及地面时 ， 胸大肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
（2）面对墙站立 ， 两臂前平举 ， 以指尖将触而未触墙为度 。 全身挺直 ， 上身前倾 ， 两手掌扶墙 ， 指尖朝上 。 屈肘 ， 上臂与前臂成90度角 ， 上身用力靠近墙 ， 两臂保持屈肘姿势撑住上身 ， 不使身体靠墙 ， 胸大肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
3.肩部
打开房门 ， 站立于门框内 ， 两臂下垂松握拳 ， 手背朝前 。 随即两臂朝两侧分开 ， 以拳抵住门框 ， 好像要将门框撑开一样 ， 三角肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
4.背部
立姿或坐姿 ， 两手叉腰 ， 背阔肌绷紧 ， 向两侧张开 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
5.臂部
（1）坐于桌前 ， 两手托住桌子下沿 ， 上臂与前臂成90度角 ， 好像要将桌子托起一样 ， 肱二头肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
（2）直立 ， 两臂自然垂于体侧 ， 两手松握拳 ， 手背朝后 。 两臂直臂朝后上方抬起 ， 上身可略前倾 ， 两臂抬至不能再抬为止 ， 肱三头肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
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