看在我第一次答题这么努力的情况下 ， 给我个最佳吧 。 然后预祝你获得自己想要的成果 。
小臂怎么练 手臂肌肉锻炼一、悬垂持铃腕屈伸
身体成挺胸收腹的姿势 ， 打开双脚和肩一样宽 ， 双手各拿着一个哑铃 ， 伸直双臂 ， 身体往下垂 ， 尽最大能力放松前臂 ， 两手交替进行屈腕动作 ， 让腕关节尽最大能力弯曲 ， 稍停3到4秒 ， 让前臂达到收缩的紧绷状态 ， 接着缓缓放松、呼吸 ， 重复练习 。
手臂肌肉锻炼二、站姿正握弯举
依然是打开双肩和肩一样宽 ， 接着收腹、挺腰、保持身体直立 ， 两手背向前拿着哑铃下垂在体前 ， 呼气 ， 接着持哑铃弯起到胸前 ， 稍停2到3秒 ， 呼气 ， 重复练习 。
手臂肌肉锻炼三、抓提重物法
打开双脚和肩一样宽 ， 用前臂的力量往上提起重物 ， 停下3到4秒后缓缓放下 ， 两手交替重复练习 。
手臂肌肉锻炼四、指撑俯卧撑
首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧 ， 分开双手五指 ， 两手距离和肩一样宽 ， 用手指将身体撑住 ， 挺胸、收腹 ， 绷紧身体 ， 接着身体缓缓下落 ， 自然往外张开两肘 ， 稍停2到3秒 ， 然后吸气、呼气 ， 重复练习 ， 刚开始可先进行5分钟 ， 以后时间渐渐增加 。
手臂肌肉锻炼五、卷绳法
做法：开立两脚或者是在凳子上坐着 ， 平举两前臂 ， 肘稍屈曲 ， 两手正据一木棒(长大概40公分 ， 直径大概3公分) ， 握距大概15到25公分 ， 木棒中间将绳子的一端固定 ， 另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等) ， 绳子长度恰好让重物触及地面 。 两手交替进行木棒的转动 ， 随着绳子的不断卷起将重物不断提升 ， 直到将绳子卷完 ， 接着再反方向转动木棒 ， 让重物下落还原 。 重复练习 。
怎样锻炼小臂 哑铃旋转：将一端哑铃片卸下 ， 虎口朝上握住哑铃 ， 把前臂垫在桌子上 ， 屈肘 ， 小臂紧贴桌面 ， 将小臂向内旋转 ， 然后向外旋 ， 或者是反过来做都可以 。
腕弯举：蹲姿 ， 将手肘至于桌板上 ， 也可以采用坐姿 ， 把前臂垫在大腿上 ， 使手腕以下部分探出来 。 双手握住杠铃 ， 掌心向上 ， 使手腕以下部分探出来 ， 保持小臂不动 ， 然后弯曲手腕 ， 向地面低压杠铃 ， 然后将杠铃慢慢抬起 ， 做的过程中要靠的腕部的力量来卷屈 。
注意事项
改变握距的宽度可以对二头肌的长头和短头产生不同的刺激效果 。 当握距越宽时 ， 能更好的刺激二头肌内侧的短头 ， 减少二头肌外侧的长头；当握距越窄时 ， 能更好的刺激二头肌外侧的长头 。
手掌向上做哑铃弯举时 ， 手臂运动的过程中将哑铃竖向握 ， 在这样可以更好地刺激位于二头肌下面的肱肌 ， 直接增大你胳膊的纬度 。
以上内容参考
怎样锻炼小臂的肌肉? 单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的 ， 但比较枯燥 。 关键是要坚持才对 。
动作要领是：
1、将手臂平放在方凳子上 ， 手腕露在外 ， 取一适当重量的哑铃握紧 ， 上臂与小臂大致成九十度 。 放松上臂肌肉 ， 将注意力集中在小臂及手腕；
2、缓慢下沉手腕 ， 使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩 ， 面朝自己的一侧肌肉拉伸 ， 尽可能做到极限；
3、缓慢提升手腕 ， 使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩 ， 贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；
4、如此反复一个循环是一次 ， 连续做10-15次为一组 ， 不够10次重量太大 ， 多于15次为重量太小；
5、一组完成后换手训练 ， 不必停顿 。 如果需要休息 ， 组间休息时间不能超过1分钟 ， 切记；
6、双手分别连续做5组 ， 然后休息2-3分钟 ， 加大重量20-30% ， 再分别做3组 ， 每组3-5次 。
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