成本计算：按500元5磅计算 。 即500元2250克乳清蛋白粉 。 按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算 。 得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元 。
5.大豆
豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质 。 每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质 。
成本计算：以黄豆为例，3元约买500克 。
结果：黄豆约为600克蛋白质/10元
提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求 。
6.酸奶
230克的低脂酸奶约含蛋白质11克 。
成本计算：10元约买800克酸奶 。
结果：酸奶约为38克蛋白质/10元
其它参考食物：
鸡胸肉：11元约买500克鸡肉 。 每100克鸡胸肉约含21克蛋白 。 得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元 。
牛肉：29元约买500克牛肉 。 每100克牛肉约含18.8克蛋白 。 得：牛肉约为32克蛋白质/10元 。
3、加强伸拉
主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉 。
4、排酸训练
排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练 。
训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练 。
排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的 。
提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小 。 全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳 。
训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样 。 现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例 。 此方法同样适用于中老年人 。
具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉 。
动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立 。 缓慢下蹲到大腿与地面平行程度 。 此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡 。 下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次 。 用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退 。 完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟 。
伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉 。
伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉 。
训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练 。
5、后期按摩
训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩 。 其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢 。
一般按摩放在训练48小时后 。 如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留 。 此时可以用按摩进行“外力性排酸” 。 运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率 。 正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识） 。 其中的手法很多，这里就不一一介绍了 。 按摩完的效果是有放松感，全身很舒服 。
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