给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加） 。 如果仰卧起坐可以做10到20个 ， 那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个 ， 就做两头起 。 以此类推 。 一周练三次 ， 每次一个动作练3组左右即可 。
另外 ， 体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌 。 相扑运动没有肌肉就是因为如此 。 如果楼主有小肚子的话 ， 还需要慢跑40分钟左右减脂 。 一周3到5次左右 。 如果无法一次性跑40分钟 ， 中间可以快走一段时间 。
如何快速练出腹肌 首先 ， 腹部是身体最容易堆积脂肪的部位 。 即使你的腹肌再美观再结实 ， 可是覆盖着一层厚厚的脂肪 ， 也是看不出来的 。 所以 ， 如果腹部已经肥肉的话 ， 先要控制好饮食 ， 同时进行跑步等有氧运动 ， 消耗多余脂肪 。 这样 ， 水落方能石出 。
另外 ， 仰卧起坐还是有缺陷的 。 仰卧起坐花的时间较长 ， 3 ， 4秒钟一个 ， 腹肌得到的锻炼强度也就不够大了 。 尤其是 ， 练一段时间后 ， 腹肌有“抵抗力”了 。 轻轻松松能做上两百个就没多大效果了只能起个维持的作用 。 给你推荐个难度大的 ， 找条长板凳 ， 骑上去后 ， 用脚钩住凳腿 ， 身子向后倾斜一定角度 ， 角度根据你的承受能力加大 。 你会发现 ， 你的腹部肌肉一直处于紧绷状态 。 y因此很难撑过一分钟以上 ， 强度非常大的 。 此外还有“端腹” ， 平躺 ， 双脚抬高斜指着天花板 ， 大腿和腹部肌肉一直都是紧绷状态 ， 非常吃力的 。 网络上还有个“8分钟练腹肌”的视频 ， 你也可以作为参考 。
希望以上能对你有所帮助 。
怎样才能快速练出腹肌？ 肌肉的增长与科学的健身计划 ， 足够的运动量 ， 足够的蛋白质补充 ， 足够的肌肉休息时间都是密不可分的 ， 三者缺一不可
腹肌分腹直肌和腹外斜肌 ， 一般要想锻炼出漂亮的腹肌 ， 最少选4个动作 ， 仰卧起座 ， 仰卧踏空 ， 仰卧两头起 ， 后倾坐姿抬腿 ， 每个动作至少3组 ， 每组做到力竭 ， 组间隔30秒 ， 保持肌肉始终处理拉伸 ， 锻炼一天 ， 休息一天 ， 腹肌增肌锻炼后 ， 根据你的运动量 ， 每天能吃一块鸡胸肉 ， 3个鸡蛋清 ， 喝点牛奶 ， 其他就是日常饮食就可以了 ， 不过 ， 不能食用太多脂肪含量高的食物 ， 如果肚子上脂肪太多 ， 那即便有腹肌和是显现不出来的
怎样才能快速练出腹肌 新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信 ， 但是实际上通过一个月合理的运动饮食 ， 完全可以达到这种效果 ， 下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率 。 一般而言 ， 当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时 ， 你将开始看见六块腹肌 。 当然总会有些例外状况 。 但对大多数人来说 ， 想要练出明显的六块腹肌 ， 就必须降低体脂肪率 。 确定身体成分的方法很多 ， 最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪 。 你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分 。
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