2. 制定一个减肥膳食计划——现在你已经知道了你确切的身体脂肪百分比 ， 是时候计算出你应该摄入的热量(以及蛋白质、碳水化合物和脂肪) ， 以达到难以捉摸的“六块腹肌”范围 。 我真的很喜欢EatThisMuch.com这个网站 ， 因为它可以很简单地计算你应该点击哪些宏来减肥 。 您只需输入当前的身高、体重、年龄、体脂百分比以及目标体重 ， 它就会自动计算出您的减肥宏 。 除此之外 ， 它还包括一个包含数千种食谱的数据库 ， 使准备饭菜变得更容易一些 。
3.不要只坚持仰卧起坐——如果我告诉你有多少人告诉我他们认为做大量仰卧起坐就能练出六块腹肌 ， 你会感到震惊的 。 像所有的锻炼程序一样 ， 重要的是多样化的锻炼 ， 这样你就能激活核心肌肉周围的不同肌肉 。 仅仅锻炼上腹肌是不够的 ， 你需要锻炼下腹肌、腹斜肌 ， 甚至是下背部肌肉 ， 以支持肌肉的均衡生长 。 我喜欢BodyBuilding.com上的这个锻炼方法 。 这并不是什么花哨的运动 ， 但如果以适当的方式进行 ， 它仍然是一种致命的核心锻炼 。 我再怎么强调也不为过:确保你能锻炼到核心肌肉周围的所有肌肉 。
4. 让腹肌休息一下——有一个普遍的误解 ， 认为因为腹肌包含“快速收缩”的肌肉纤维 ， 所以每周每天都锻炼腹肌是可以的 。 这是绝对错误的 。 如果你想要六块腹肌 ， 我建议你每周最多做三次腹肌练习 。 再多可能就太多了 。
5. 获得足够的瘦肉蛋白质——大多数人都知道蛋白质是肌肉生长的基本要素 ， 你需要在饮食中保持高水平的蛋白质 ， 才能获得更多的肌肉 。 困难的是 ， 许多好的蛋白质来源也含有大量的卡路里和脂肪 。 当你想练出腹肌时 ， 这是一个问题 ， 因为你需要获得大量的蛋白质 ， 同时保持你的卡路里数很低 。 一个好的解决方案是在日常饮食中补充高质量的蛋白粉 。 我推荐使用Gainful个性化蛋白质 ， 因为他们根据你的健身目标和饮食限制为你打造定制的蛋白粉混合物 。 例如 ， 如果你想要六块腹肌 ， 他们会为你提供低碳水化合物和低卡路里的混合物 ， 这将给你提供你需要的蛋白质 ， 同时保持你的减肥餐计划 。
如何快速练出腹肌？ 新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信 ， 但是实际上通过一个月合理的运动饮食 ， 完全可以达到这种效果 ， 下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率 。 一般而言 ， 当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时 ， 你将开始看见六块腹肌 。 当然总会有些例外状况 。 但对大多数人来说 ， 想要练出明显的六块腹肌 ， 就必须降低体脂肪率 。 确定身体成分的方法很多 ， 最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪 。 你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分 。
例如 ， 假设你是76公斤重的男性 ， 体脂肪率为18% 。 你的目标体脂肪率是12% ， 因此你必须减掉6% 。 用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重 ， 就能算出你需要减掉的重量 。 在这个例子中 ， 0.06%乘以76公斤等于4.56公斤 ， 也即是你必须减掉的重量 。
2.进行针对腹肌的运动 。 每周锻炼腹肌5天 。 每项运动应进行3或4组 ， 每组运动尽量多重复 。 如果每组重复次数超过30 ， 你可以增加重量(例如使用健身球) ， 让它们更具挑战性 ， 每组运动的重复次数也会因此减少 。 你应该：躺在健身凳上 ， 伸直及抬高双腿 。 这个运动锻炼下腹肌肉 。
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