这张图划分的比较清楚 ， 大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造 ， 胸部的形状更多是天生基因决定的 ， 有的人是圆胸有的人是方胸 ， 大家不必去纠结这些 。 只要你把胸部练大 ， 视觉冲击是一样的 。
先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域 ， 一般来说 ， 我们的上胸部都是较弱的 ， 而下胸部的力量相对较大 ， 所以我们需要考虑优先进行上胸部训练 ， 当然下胸也不能忽视 ， 下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看 。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率 ， 也能比较大化你的训练效果 。 正确的热身应该以关节为主导 ， 重视关节功能 ， 关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构 。 2：从上斜训练开始
上斜卧推 ， 可以使用杠铃、哑铃、史密斯机 。 以上斜开始 ， 这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维 ， 以使其获得比较大增长 。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候 ， 推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒 ， 更多的去刺激 ， 可以在卧推动作中 ， 手臂始终保持内收状态 。
4.使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活 ， 可以不用局限于一个角度 ， 根据自己的感受去变换角度 ， 多做离心收缩 ， 目标肌肉刺激更好 ， 注意不要让肩关节肘关节锁死 。
训练建议动作：
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上 ， 双脚自然分开踩实地面 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部核心收紧 ， 腰背挺直 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 双眼位于杠铃的正下方 ， 双手全握杠铃 ， 握距是肩宽的1.5倍 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将杠铃推起至锁骨正上方 ， 注意肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度 ， 大臂平行或者略低于背部 ， 小臂垂直地面 ， 呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 重复动作 ， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩 ， 身体晃动 ， 腰背挺起过高 ， 腕关节保持中立位 ， 小臂不垂直 。
上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上 ， 双脚分开 ， 踩实地面 ， 俯身双手拳握杠铃 ， 将哑铃放至大腿前侧 ， 身体缓慢躺下 ， 顺势将哑铃放至胸前位置 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部核心收紧 ， 腰背挺直 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 保持挺胸 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将哑铃推起到锁骨正上方 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳眼相对 ， 吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置 ， 注意大臂平行于地面或略低于背部 ， 肘关节略低于肩关节 ， 小臂垂直于地面 ， 腕关节保持中立位 ， 拳眼相对 ， 哑铃平行于地面 ， 呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置 ， 重复动作 ， 呼吸速率2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩 ， 身体晃动 ， 腰背挺起过高 ， 腕关节保持中立位 ， 小臂不垂直 。
上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上 ， 双脚自然分开踩实地面 ， 俯身双手拳握哑铃 ， 呼气将哑铃放至大腿前侧位置 ， 保持挺胸 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 慢慢躺下 ， 顺势将哑铃提至胸前位置 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部核心收紧 ， 腰背挺直 。
推荐阅读
- 怎样瘦腿最快最有效，瘦腿最快速的方法
- 怎么锻炼腹肌，练腹肌祝屏
- 如何瘦腿最快最有效，怎么样能瘦腿最快方法
- 怎样瘦小腿，瘦腿最好的方式
- 支气管哮喘是儿童时期最常见慢性呼吸道疾病，应该如何预防？
- 【牡丹】如何控制牡丹花期，控制牡丹花期的方法
- 【仙人球】如何水培仙人球，水培仙人球方法
- lol怎么玩，英雄连怎么玩
- 怎样画眼线，懒人画眼线
- 桔梗如何种植桔梗科学种植技术