突然遭遇闭环管理或隔离，如何缓解紧张和焦虑？来跟心理医生学习肌肉放松吧( 二 )
收紧腹部 ， 感受肌肉紧张 ， 放松往前伸直双腿 ， 紧绷大腿肌肉；放松腿部的肌肉 ， 恢复原状
脚趾向头部方向翘起 ， 收紧小腿；恢复原状 ， 放松
全身检查是否有肌肉感到紧张；如果有 ， 将注意力集中于此部位 ， 设法像刚才做的那样放松
接着放松全身 ， 闭眼 ， 静坐
约2分钟后慢慢回到清醒的状态 ， 眼睛睁开 。
叶尘宇建议 ， 每天找一至两个时段进行练习 。当对这个方法还不熟悉时 ， 尽量不要在睡前练习 ， 避免因为担心做不好 ， 反而带来紧张 ， 干扰睡眠 。
当熟练使用这方法后 ， 可以在准备入睡时使用 ， 或半夜醒来睡不着时使用 ， 以促进放松 。除协助睡眠外 ， 在日常生活中 ， 当觉察到自己有紧绷的状态时 ， 也可试着去放松 。
【突然遭遇闭环管理或隔离，如何缓解紧张和焦虑？来跟心理医生学习肌肉放松吧】如果觉得全套做下来太过麻烦 ， 可以只做其中一部分动作 ， 比如头部肌肉和上肢肌肉的“简化版” ， 甚至可以“极简版” ， 只做握拳-放松这一组动作 。具体如何选择完全可以根据个人喜好 。如果自我帮助效果不明显 ， 还可以寻求专业帮助 。去年9月 ， 24小时上海市心理热线962525正式启动 ， 如果有需要 ， 可以拨打电话进行咨询 。
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